4、间歇跑

间歇跑，是最为痛苦的训练，因为在间歇跑训练中你的心跳将会达到最大心率，你会相当的难受。

间歇跑的主要目的：简单的说就是为了提升身体从空中吸入氧气的能力，同时提高身体的乳酸阈值。

间歇跑的强度为最大心率91%—100%。 每一组进行3—5分钟，然后休息，间歇跑时间与休息时间比例为1：1，也就是间歇休息时间也是3—5分钟。

如此循环进行，在单次训练课中，间歇跑的距离以10公里和每周总跑量的8%之间那个较小的值为上限。

四种训练方法

四种跑法是马拉松周期训练的四种核心训练方法；

其运用并不是说每周1-2次LSD训练，1次马拉松配速跑训练，1次抗乳酸跑训练等等，而是结合备赛周期进行合理有机的组合；

在准备期的一般准备阶段，主要进行LSD训练，在准备期的专项准备阶段，在继续保持一定量LSD训练的基础上，要增加更多的间歇跑训练；

而在赛前或者长达两三个月的比赛期，则要更加重视抗乳酸跑和马拉松配速跑训练，只有学会组合，才能从真正将周期训练运用起来，并在这个过程中实现耐力的递进式增长。

四、总结

无论你是一名初跑者，想通过训练顺利完成首马；

还是一名精英跑者，在不断的突破自己，追求更快的成绩；

相信通过一个完整的周期训练，能够有效的提升跑步成绩，并且在比赛当日发挥出最佳跑步状态。

跑步运动研习社邀请到了李芷萱主教练——李国强教授；

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6大 专项马拉松训练指南（周期化训练、训练强度、训练量、恢复与调整、备赛期注意事项、夏训与冬训）

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课程攻略

一、马拉松周期化训练

● 马拉松的燃料来源

● 马拉松系统训练的金字塔原则

● 量化体能的关键指标最大摄氧量和乳酸阈值

● 备赛训练为什么要进行周期化准备？

● 周期化训练该怎么安排？

● 系统的备赛训练提前多久开始?

二、马拉松训练强度

● 如何建立扎实的基础体能

● 什么是“混氧跑”？“混氧跑”如何训练 ？

● 什么是“乳酸阈值跑”？乳酸阈值跑如何训练？

● 什么是间歇跑？间歇跑如何训练？

三、训练强度与训练量

● 跑者耐力水平如何进行评估？

● 每月跑量该如何进行控制和调整？

● 训练强度如何控制，配速重要还是心率指标重要？

● 如何知道自己的训练是否有效？

四、恢复与调整

● 过度训练身体会有哪些症状？如何避免过度训练？

● 大运动量训练后如何做好身体恢复？

● 如何改变跑量大，但速度提不上来的状况？

● 每周训练频次如何安排？几次比较科学？

五、备赛期注意事项

● 赛前长距离拉练以时间为单位还是以距离为单位？

● 备赛期间营养应该如何摄取，注意哪些？

● 备赛期间如果出现伤痛或特殊情况计划如何进行调整？

● 女性跑者生理期训练应该注意哪些？

● 赛中体能应该如何进行合理分配？

● 赛后恢复训练如何进行？

六、马拉松夏训与冬训

● 针对秋季赛事如何进行系统夏训？

● 针对春季赛事如何进行系统冬训？

● 室内跑步可以代替室外训练吗？