以下的 18个动作 其目的是：改善髋部灵活性和稳定性；

它不仅可以解决常见的肌肉紧绷、髋关节的灵活性问题和稳定性问题，还可以解决下肢运动链中其他部位的问题，这些问题也有可能会导致髋关节灵活性受限。

改善髋部灵活性和稳定性主要用到三类运动，分别是：滚揉放松、肌肉拉伸和肌肉激活，这样可以使紧绷的肌肉恢复到适当的长度，然后让活动不足的肌肉投入工作。

一、滚揉放松

我们中太多的人因为长时间坐在电脑前或开车上下班而导致髋关节屈肌紧绷，这不仅导致屈髋肌过于紧绷，也会导致髋后方也即臀大肌活动不足。

如果你是一个跑步者或骑自行车的人，你可能因为重复的运动和进一步的髋关节弯曲而使问题愈发严重，这就是为什么在跑步前伸展髋关节屈肌很重要。

这两个肌肉是放松伸展的重点对象，它们通常是紧绷的，一是腰大肌，二是阔筋膜张肌。

紧绷的腰大肌导致骨盆前倾和髋关节灵活性受限，以及臀大肌活动不足，这不仅会导致髋关节受伤，而且还会导致下背部疼痛和受伤。

它甚至可能造成代偿，导致问题进一步向上和向下漫延，并影响到你的运动链，产生比如膝盖受伤!

1、腰大肌放松

要放松你的腰大肌，一个大的泡沫球/姿势球效果最好。

把球放在髋关节以上的腹肌部位，脸朝下躺在地上。

然后移动球，在你的肚脐和髋关节之间沿着你的下腹肌旁边运动。如果你没有更大的球，你也可以使用网球。

2、阔筋膜张肌放松

很多跑者有过髂胫束的问题，你是否试着通过滚动你的髂胫束来减轻痛苦，事实上这个练习很难受，并且你从来没有完全好转？

这种时候，你不必一直滚揉您的髂胫束，而是专注于滚揉您的阔筋膜张肌！

阔筋膜张肌的紧张会引发髂胫束问题，进而连带产生髋关节和膝关节疼痛！

此外，阔筋膜张肌的紧张还会导致我们的臀中肌不能正确地工作。

要放松你的阔筋膜张肌你需要侧躺在地上，把球放在一边，稍微压在你的髋骨下面，并且来回滚动，注意要发现的紧绷点，也就是触发点，并保持呼吸。

3、腘绳肌放松

你有没有觉得不管你怎么拉伸大腿后侧，你的大腿后侧还是很紧绷?

实际上这种情况经常发生，尤其是如果你经常坐着，而且大腿后侧很紧绷的话，试着滚揉来帮助放松这个部位。

当你坐在椅子上的时候，拿着球把它放在你的大腿后侧，靠近臀部的位置。

把球从一边滚揉到另一边，或者从大腿内侧一直滚揉到大腿外侧。