▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

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跑后的静态拉伸

跑步结束后，很多人便迫不及待的开始自己的最后一项工作：拉伸。

虽然我们要一定要拉伸，但切忌马上拉伸，特别是跑完长距离后，马上进行拉伸容易造成肌肉痉挛和受伤。

跑完步后，虽然很可能已经身心俱疲，但请也不要马上停下来。缓慢行走十几分钟或是慢跑的方式，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物。等身体稍微恢复一些，就可以开始做拉伸了。

为什么要拉伸

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。

2019姿势跑法马拉松训练营-北马营北京站

跑步结束后，我们的肌肉就如皮筋一样持续收缩了几千次、几万次，它会变得很紧张（收紧），缩的很短。这时肌肉（皮筋）失去了弹性（活力），变得僵硬，就要通过静态拉伸把缩短的肌肉拉伸回之前的长度，让更多的血液流通。

这样做不仅有助于恢复疲劳，也能恢复肌肉的弹性、力量。这也是为什么部分人跑步腿粗的原因。如果每次都不把缩短的肌肉拉伸开，它们就会「挤」在一起，久而久之，就会横向扩张（腿粗）。

学习3组简单的拉伸动作

>>>>股四头肌静拉伸

● 双脚并列站立。左腿向身后弯曲，并用左手抓住左脚。将脚后跟向臀部方向拉，直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。

● 保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作3次。

● 如果你的肢体不够柔软，导致脚无法与臀部接触的话，那么你可以将弹力带或小块的毛巾缠在你的脚踝处，用手拽住两端，帮助你将脚抬高。

>>>>宽腿前屈

● 双腿平行站立，双脚间的距离应远大于肩部。膝盖微屈，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

● 呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。

● 再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能向下弯曲。通过坐骨上提，头部下压，拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。

● 保持30秒至1分钟。回归初始位置，肘部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。

>>>>箭步蹲直膝

● 双脚平行站立，双脚间距离与肩同宽，膝盖微屈。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

● 右腿向前跨一步。

● 双腿保持笔直，躯体尽量前伸，后侧脚跟不要离开地面。利用上半身的重量强化这一伸展动作。

● 恢复站姿，另一侧身体重复这一动作。