2019姿势跑法马拉松训练营-北马营北京站

热身时的慢跑目的在于热身：调动心肺，让心跳加快，呼吸加强，同时通过全身性运动升高体温。

除了慢跑，还需要对每个关节都做一些预热，以有效提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。

适合跑前的热身

对于跑者而言，热身动作以动态伸展为主加以专项热身动作。在这里推荐姿势跑法创始人罗曼诺夫博士的柔软操为热身时的动作。

跑者可以花8-10分钟进行柔软操，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。

同时，可以进行小马垫步、转换支撑、点地上拉等技术训练，让身体通过类似跑步时的动作模式形成肌肉记忆，迅速进入最佳的技术知觉状态。技术环节之后，建议来3-5组轻快的短距离跑，每组30米即可，可以以ST的节奏去跑（大约为1600米竞赛跑时的配速）。

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

这样通过柔软操、弹跳训练、技术训练和短距离ST跑，相信你的身体和心理已经彻底激活和兴奋起来，接下来就可以开始训练了！

03

跑完步，记得做力量训练

很多跑友完成当日的跑步课表后，好一点儿的，会做简单的拉伸，事实上更多的跑者会就此打道回府。其实这时候，最佳的方式是做一些力量训练，尤其是在大强度训练后做力量训练可以更好地放松肌肉。

力量训练（Strength Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。

为什么要做力量训练

很多跑友对力量并不在意，他们觉得自己只是喜欢跑步，不喜欢纷繁复杂的力量练习。进阶一些的跑友觉得：力量训练会增加肌肉，而在跑步的时候，负重增加不利于跑步。

事实上，增加力量，特别是核心力量的训练，可以让跑者更轻松。因为强壮的肌肉可以保护你不受各种伤病的困扰。而把核心力量的训练跟跑步训练结合起来，其实对体重的的影响并不大。

除了能让跑者无伤，还能让跑者跑得更快，有相关的研究表明：定期规律性的力量训练可以改善跑步经济性……甚至，加入一些力量的训练，还可以让有减肥需求跑友瘦得更快。

不过，跑完步本来就累得要死，还有力气做力量训练吗？

摸着良心讲，除非是拉 lsd，很多人跑完步仍然是有余力的。这时候做一些简单有效的力量动作，真的对你很有帮助。

做一组力量训练

>>>>标准深蹲

站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖。

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

>>>>侧身T型平板支撑

● 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

● 然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去。

● 保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

>>>>伏地抬臀

● 俯卧撑姿势，双手在两侧肩关节正下方，手臂伸直，身体成一直线，双脚勾脚尖触地。

● 尽量将臀部抬高，使身体成一个倒 V 字形。

● 还原至初始的俯卧撑姿势，重复10次。