婴儿式练习在瑜伽课中非常常见，它对于减缓腰椎的压力非常有效，腰椎在躯*重量下通常会向内弯曲。婴儿式使我们的腰椎向外，以便恢复椎骨之间的循环，缩短的肌肉也可以被拉伸开。如果您有前凸过度或下腰背部疼痛的问题，这一练习姿势会非常有利。

（1）首先使双手和膝关节着地，然后向后坐至脚跟，脚尖着地。膝关节之间的距离应该略比躯干宽一点。

（2）使躯干尽可能地向前屈曲，贴于膝盖之间，这时候能够感受到下背部有较大程度的屈曲。

（3）将双臂向上伸直超过头顶，掌心贴于地面，保持30秒。将双手向左侧慢慢移动，保持30秒，然后向右侧移动，重复练习。

（4）慢慢地回到中间的位置，保持30秒，然后慢慢地返回到坐立的姿势。

3. 猫-牛式

猫牛式也是一种常见的瑜伽动作，它能够在椎骨之间创造空间，并且通过改变脊椎的弯曲度来进行减压。它不仅仅是一种伸展运动，而是一种有助于增加脊柱血液循环，甚至加强脊柱周围肌肉的运动。

（1）双手、双膝支撑身体，膝关节位于髋关节的正下方，双手位于双肩的正下方。开始时需要保持脊柱的中立和平坦，从尾骨延伸至头顶。

（2）慢慢地拱起背部形成“猫式”，让头部自然向下垂至双臂之间。在保持髋关节和双手分别在膝关节和肩关节上方的位置不变的情况下，使脊柱呈“C”型弯曲。

（3）重复这一练习至少10次。

4. 抱膝练习

这一拉伸动作和婴儿式很像，只不过需要我们仰卧于地面，将双膝抱向胸部。如果您有膝关节相关的问题的话，会发现这一练习比婴儿式更舒服，因为它不会给膝关节施加太多的压力。

练习时需要仰卧平躺于地面，使地面形成一个自然的对抗力，这样有助于按摩和拉伸我们的脊柱。

（1）仰卧在地面或瑜伽垫上，将双膝抱住收向胸前，用双手或双臂保持双腿并拢。如果您的膝关节有问题的话，一定要从大腿开始向回拉，而不是小腿，保持拉伸30秒。

（2）如果感觉不错的话，可以稍微左右摇摆一下。

（3）慢慢放松，解开双手，双腿放回至地面，以避免脊椎的任何剧烈运动。

5. 背部拉伸

选择一个较固定的表面，例如桌面或厨房的洗水台表面，选择一个高度合适的平台，双手紧紧抓住这一表面。

（1）双手掌心扶住桌面，双臂伸直，双手与肩同宽。

（2）屈髋，背部和桌面呈一个平面。

（3）如果需要的话调整双足之间的距离，使臀部位于脚的后方。当我们将手臂朝反方向拉伸脊柱时，髋关节应该将背部的重量拉到身后。

（4）保持拉伸30秒，让肌肉放松，脊椎拉长。

（5）重复拉伸3次。

6. 使用椅子进行拉伸练习