如果家中没有可以悬挂的棍子，可以使用两把结实的椅子达到类似的悬挂效果。当我们在椅子上进行自我支撑时，这个姿势可以让我们的躯干悬挂起来，这样身体的重量能够拉长和伸展我们的脊柱。

（1）将两把椅子背靠背放置，留出足够的空间让自己站在中间。

（2）将两只手分别放在两只椅子的顶部，这样就能抓住椅子的背面。

（3）将身体重量转移到双手，而不是依赖双腿，这样我们的腿就形成了一个自然的负重，拉长了躯干。

（4）保持这一姿势30秒。

7. 使用泡沫轴进行背屈练习

这个姿势通过将身体重量压在泡沫轴上，迫使上背部弯曲。

（1）仰卧于地面，在两侧肩胛骨下方放一个泡沫轴。

（2）双手交叉放于头后方，让头和手臂形成对抗的力量。

（3）臀部贴于地面，腰椎尽量保持中立。

（4）让上背部在泡沫轴上弯曲，使脊柱保持延长。

（5）避免将胸腔向外张开而拱起，试着独立地拱起整个脊柱。

五 家用脊柱减压设备

专门为脊柱减压设计的设备可以通过将脊柱置于零重力位置来消除压力，或者通过使用全身重量来伸展脊柱，从而达到非常好的效果。通过将身体置于抵消重力的位置，我们可以达到重力为零的状态。

例如反转桌椅、颈部牵引设备、减压带、零重力的椅子、背部伸展仪器等等。

六 建议及总结

通常情况下，在选择缓解背部疼痛的训练方法之前，医生会开一些药。

无论我们是否存在背部疼痛的问题，选择适当的方法进行脊柱减压都是有利的。这种减压方法可以通过简单的练习或一些家用设备就能完成。脊柱减压并不适用于所有人。对于孕妇、患有骨质疏松症、脊柱骨折、人工椎间盘植入和接受过脊柱融合手术的人来说，脊柱减压活动可能有一定的风险。如果在使用任何脊柱减压方法时感到疼痛，请务必立即停止，并且在再次尝试之前请咨询医生或专家。