无论是儿童、青年人还是耄耋老人都要遵循饮食平衡的原则。不过，处于不同的年龄段，饮食方面要有侧重点，每10年稍微调整饮食，这样有助于机体健康，又能预防多种疾病。

1、20岁

20岁全身机能达到顶峰，新陈代谢速度快，活动量较大，因此应着重补充蛋白质和钙。前者能维持肌肉含量，可以从奶类、鱼肉和瘦肉、豆类和坚果中获取；后者能强壮骨骼，增加骨量峰值，可以从牛奶、绿叶蔬菜和海鲜中获取。除了补充蛋白质和钙外，还要提供足够的铁，尤其是女性，从动物血液、动物内脏中获取血红素铁。

2、30岁

从30岁时开始进入衰老，调整饮食能减慢衰老速度，维持年轻态。每天应吃500克蔬菜，深色蔬菜应占到50%以上，比如小油菜、白菜或菠菜、紫甘蓝和西红柿以及胡萝卜等，除了含多种维生素外，也能为身体提供抗氧化剂，防止受到自由基损伤，推迟衰老。处于*期和哺乳期的女性，一星期吃2~3次深海鱼，其中含不饱和脂肪酸，益于胎宝宝大脑发育。

3、40岁

40岁后承受的压力大，再加上饮食不合理、缺乏运动等可增加患慢性病几率。此阶段应适当吃发酵类的食物，比如豆豉和酸奶等，其中含益生菌能保护肠道健康，维持免疫系统；适当吃韭菜、大蒜和洋葱等，其中含益生元。增加全谷物摄入比例，比如玉米、荞麦和燕麦以及糙米等，除了含膳食纤维外，也能为身体提供矿物质以及B族维生素，能延长饱腹感，降低患多种慢性病几率，尤其是二型糖尿病、肥胖以及心脑血管疾病等。

4、50岁

50岁的女性正处于更年期，由于雌激素不足，患骨质疏松以及心血管疾病的风险高。此阶段应提供足够的维生素D和钙、优质蛋白质等。适当吃豆制品比如豆干、豆浆以及豆腐等，其中含多种活性物质和植物蛋白等，帮助改善肠胃功能，推迟衰老。另外，大豆中也含有植物雌性激素，能帮助调节雌激素平衡。

5、60岁

60岁后身体衰老速度加快，各种身体状况逐渐凸显，比如记忆力减退和便秘等。此阶段应适当的吃含膳食纤维的五谷杂粮和蔬菜水果，促进肠道蠕动，利于排便。多吃浆果，比如草莓和蓝莓等，其中含生物类黄酮，具有抗氧化能力。

6、70岁后

70岁后每一个器官功能衰退，对营养的需求量增多，易出现营养不良。此阶段应采取少吃多餐原则，每一种营养都不能缺乏；食物制作的细软一点，比如蔬果蒸着吃或榨成汁；五谷杂粮放在高压锅中煮。

不同年龄段的人群饮食有重点，但一定要建立在均衡的基础上。食物口味不能太重，少放食盐、食用油和糖等，巧妙使用天然的调味料，比如葱、姜和柠檬汁等，这样能刺激味觉，又能让食物更加美味。

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