每天应吃够一斤蔬菜半斤水果

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授

保健时报专家咨询委员会委员 马冠生

蔬菜和水果的充足摄入对维持人类健康、降低慢性疾病的发生风险等具有重要作用。目前，蔬菜和水果摄入不足已被列入世界各国居民死亡负担前十大高危因素。

近年来，我国居民蔬菜摄入量有下降趋势，水果摄入量仍处于较低水平。《中国居民膳食指南（2016）》中建议，增加蔬菜和水果的摄入，每天摄入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜要占蔬菜的一半，水果200~400克。

餐餐有蔬菜

不少人不喜欢吃蔬菜，有些居民不习惯在早餐吃蔬菜。其实，一日三餐中都应该有蔬菜，最好是新鲜蔬菜，并且保证蔬菜在一餐的食物中占一半。这样就可以实现食物的荤素搭配，防止能量的过多摄入，有利于适宜体重的维持。

一般来说，一个三口之家，每天需要选购1~1.5公斤的新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的零食和“茶点”。

蔬菜的选购应注重：鲜、色、种。

鲜：选购新鲜、应季的蔬菜，即水分足、颜色鲜亮的蔬菜，少吃或不吃腌菜酱菜。

色：多选购深色蔬菜。一般来说，深色蔬菜中营养物质的含量要多于浅色蔬菜，深色蔬菜中胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。

种：选购蔬菜要变换品种，每天至少达到5种以上。

天天吃水果

水果除了具有能量低，维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量丰富外，还含有多种有机酸、芳香物质等成分，这些物质可以增进食欲，帮助消化。

一个三口之家，一周应该采购4~5公斤水果。建议选购新鲜、应季、不同种类的水果。

芒果、柑橘、鲜枣、猕猴桃、草莓等维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高，可以按需选择。

经常吃水果可以增加抵抗力、预防疾病的发生发展。平时在家中或单位把水果放在容易看到或方便拿到的地方，这样随时可以吃到。

家长应从小培养孩子吃水果的健康饮食行为，把水果做成不同的造型，给孩子讲述有关水果的种植、生产、营养与健康的故事。

文中图片来自网络 / 编辑 || 范宏博