全球公认最好的有氧运动是散步，简单易行，安全又健康，对场地和设备没有任何需求和限制，随时随地都可以散步。另外，坚持散步不仅仅改善心肺功能，促进全身血液循环，而且也能愉悦身心，又能欣赏沿途的风景，几乎适合每个年龄段的人群，特别是中老年人。以下几种散步法不错，可以尝试着做一做。

1、普通走路

散步时腰部重心逐渐向前移，重心在要踏出的脚上，这样能让全身肌肉得到锻炼，减轻腰背部疼痛和肩膀痛，以一分钟走60~90步的速度，每次走20分钟左右。无论是患有呼吸系统疾病或高血压，还是脑出血后遗症以及冠心病等都可以使用此方法。

2、间隔法

先快走一分钟，再慢走三分钟，周而复始，一边走一边动脑，如练习100以内的加减或成语接龙，这样能帮助提升记忆力，延缓老年痴呆。

3、定量法

按照固定的路线、一样的速度和时间，把固定的路程走完，尽量在平坦和有破路的路面上交替着走，坚持下去能锻炼心肺功能，而且也用于评估运动效果，身体允许的情况下可以配合小的锻炼目标。

4、快走

走路分为三种，每分钟走70~90步算是慢走，每分钟走90~120步是中速走，每分钟走120~140步算是快走，每分钟走140步算是极速走。身体素质良好的老年人可采取中速走或快走，每次坚持30~40分钟左右，能强化心肺功能。

5、逍遥法

吃完饭半个小时后可采取逍遥散步法，也就是缓慢步行，每次约10~15分钟左右。可以约着家人或朋友一边走路，一边聊天，一边欣赏沿途的风景，不过一定要把安全放在第1位。

6、摆臂走路法

走路时两个手臂有规律的做大幅度摆动，一分钟走100~120步，一边摆臂，一边握拳，同时配合深呼吸，也就是走两步一呼气，走两步一吸气。此走路方法能更好的消耗能量，帮助燃烧脂肪，而且也提高骨关节以及呼吸功能，不仅仅改善肩周炎症状，而且益于老年慢性支气管炎和肺气肿。

7、边散步、边按摩腹部

一边散步，一边按摩腹部，以顺时针方向按摩，一分钟走40~60步左右，坚持5~10分钟。不仅仅改善全身血液循环，而且也能帮助调整肠胃功能，患有慢性肾病、慢性肠胃疾病以及顽固性便秘者可以采取此走路方法。

温馨提示

根据自身情况来选择合适的走路方式，不过老年人走路时一定要放慢速度，步幅小点，穿合适大小、软底且有弹性的鞋子，这样能缓冲地面对膝关节带来的冲击力。老年人走路时不能把手背在后面，以免身体不平衡而摔倒。

尽可能配合健走杖，这样能让上肢和下肢都能得到锻炼，增强肢体力量。与此同时，运动前中后应适当的补充水分，避免机体缺水。

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