澎湃新闻记者 马作宇

跑步是所有运动的基础，但很多人忽略了它的细节。

曾经在日本长跑接力比赛“箱根驿传”中夺得过区间冠军的金哲彦就通过多年的研究发现，包括摆臂、落地方式和呼吸方法在内的这些细节，真正决定了你的跑步能力，但这些却在研究实验中被大约九成跑者忽略。

在成为一名奥运教练之后，金哲彦将这些细节分享给所有大众跑者，或许这就是你提高成绩的钥匙。

良好的手臂摆动，影响步频

在金哲彦的研究中，跑步的手臂摆动是最重要的细节之一。

“每位选手的手臂摆动方式各有不同，手臂摆动能够调整跑步节奏、增加推进力、帮助转换速度（提供改变速度的契机）。”

金哲彦在一份研究中写道，“就某种意义上来说，手臂摆动扮演着调节器的角色。大幅度摆动和小幅度摆动，给人的观感也完全不同。”

那么，正确的手臂摆动应该如何？金哲彦通过多年训练和执教，总结出了一套理论：

首先维持站立的姿势，试着将手腕伸直，前后大幅摆动，接着再慢慢将手肘弯曲90度，将手肘用力往后摆。手指从小拇指向内抓握，注意食指放松，轻轻握拳。当手肘的角度加大，步幅会自然变宽；当手肘的角度缩小、紧靠身体，步频会自然变多。

“想要做到正确的手臂摆动，必须增加肩关节的柔软度。当手臂的可动范围变大，身体更利于跑步，才能展现从容自在的跑姿。”

金哲彦强调，使劲将手臂往侧边摆动，是不适当的手臂摆动方式，这样不但不能增加推进力，也不能带出跑步的速度。

“习惯手臂往侧边摆动的跑者，可试着手持乒乓球来矫正。”金哲彦也给出了纠正不良手臂摆动的方式。

“跑者要留意腋下是否夹得太紧或者太松，建议手肘与身体间保持约一个拳头的空间。”

3种着地方式，到底哪种最合适？

除了手臂摆动，跑步的着地方式，也影响着你的能力。

美国主流跑步杂志《Runner’s World》曾经刊载过讨论跑者着地方式的文章——约70%的跑者是脚跟着地（heel strike），约20%的跑者是脚掌着地（midfoot strike），约10%的跑者是脚尖着地（forefoot strike）。

那么，哪种着地方式比较好呢？日本的跑步教练在很长一段时间里会指导长跑选手“脚跟着地”。

按照金哲彦的理解，跑步是腾空时加速、着地时减速的运动。“在重复加速与减速的过程中前进，如何增大加速并减少减速，是着地时的重点。”

金哲彦在自己的研究中写道，“想要减少减速、尽可能不煞车地着地，必须迅速将跨出去的脚收回到自己重心的正下方。想要增加速度，则必须缩短着地点与重心间的距离，并加大重心与踢出点（离地点）间的距离。”

步幅过宽的跑者，加速与减速的落差较大；步幅过窄的跑者，虽然加速与减速的落差小，却难以带出速度。另外，如果跨出的距离过小，着地时会像是用脚尖踢地面，变成“频繁着地”。

正因如此，根据这个理论，金哲彦强调：“迅速将着地点移至重心正下方，腰部位置也就会随之提高。保持良好的着地，是良好跑姿的第一步。”

慢跑时，大量吸吐空气

无形的呼吸更容易被跑者忽视。

长距离跑一般采取“4步1呼吸”，也就是每前进4步进行1次完整的换气。这正是“吸、吸、吐、吐”的由来。

按照金哲彦教练的跑步理论，呼吸是由呼气与吸气所组成，呼气比吸气来得重要——人体要先排出肺部的空气，才能吸入外部新鲜的空气。

跑步的速度会改变呼吸的方式——速度不快的慢跑，过程中能够聊天、唱歌，但当速度提升、身体感到吃力后，呼吸会变得急促，并加快换气速度。

金哲彦总会告诫自己的学生，“如果想要在跑步时注意换气方式，在速度缓慢时，建议吸吐大量空气。”

但是，当加快跑步速度后，步频增加，每步的平均时间变短，呼吸也跟着变浅。

因此金哲彦建议，“快速跑步时，建议采取有节奏的呼吸。如果在快跑中尚有余裕，应该尽可能地加大呼吸量，偶尔做深呼吸，也能让呼吸肌获得舒展。”

责任编辑：腾飞

校对：施鋆