从初级跑者进阶为成熟跑者

步频改善显著

在相同速度下跑步，可以采用慢步频大步幅，也可以采用快步频小步幅。

而刚开始跑步的小白跑者，恰恰不由自主会选择前者，表现为跳着跑，也即步频较慢，其步频往往只有150-160步/分，但跑步本质是一项水平方向的运动，步频慢时步幅就比较大，这导致每一步身体腾空比较高，此时你就需要不断地克服重力做功，而过高的重心起伏不得不让更多能量消耗在垂直方向而不是水平方向，是一种吃力不讨好的跑步方式。

而在速度不是太快的情况下，快步频小步幅显然更有优势，比如减少腾空高度、缩短触地时间、减少刹车制动等等。

为什么让小白跑者加快步频，也不是一时半会就能养成的习惯呢？

从下图可以看到，步频跟快肌和神经协调性有关，不是说你想快就能快得起来，如果肌肉没有一定的快速收缩力量、动作协调性熟练性不好，每次跑步步频稳定维持在170-180步/分也并非马上说到就能做到。

而随着跑步次数和距离的增加，跑者动作协调性会逐渐得到改善，这时就算不用节拍器，跑者也就能自动实现步频达到170-180步/分，只有反复跑，多跑，大脑才能形成良好的动作记忆，以及良好的神经肌肉控制能力，这就是初级跑者的跑姿改善标志——步频进步。

步频步幅的影响因素

从成熟跑者到精英跑者

突破步幅是关键

一般来说，速度越快步频越快，但不等于说速度慢时步频就很慢，即便在慢速跑步时，也应当保持一定步频比如170-180步/分，因为这样可以减少腾空高度，让跑步更省力。

那么在快速跑步比如500以内，进一步加快步频是对的吗？

根据2017年伦敦田径世锦赛男子马拉松比赛的技术分析报告，我们可以了解最顶尖马拉松运动员的跑步技术特征。