文/郑敏（图中红衣者）

我跑步生涯的起步，就是和夏天结缘的。

K君带我夏日跑

记得在多年前的一个夏天，好友K君开始经常带着我从五道口往香山方向慢跑，来回折返大约28公里。那时跑步的人远没有今日多，五道口也无现下的喧嚣，香山沿途一线满眼破落样，却有真正的野趣在。那时我跑得慢，而当时全马就已经320左右的K君却很有耐心，沿途在我口渴或累时，他陪着我在路边小卖部买水买香蕉买冰激淋补给，然后接着跑，直到跑回至五道口。

就这样，当那个夏天过去时，我也爱上了跑步。生命真是一场奇遇，我很感激且难忘K君带我奔跑的那个夏天。到了2009年，我决定报名北马，首马顺利完赛后，一发不可收拾，每年都会跑若干马拉松，直至此刻写下这篇文字。

夏跑尽量在早晚

夏日里跑步，我个人偏向于多在早上跑或晚上跑。有时也会选择一日两跑，早上有氧慢跑，傍晚则进行一些速度训练。个人觉得，作为业余跑者，每周除了日常跑外，周中有一次速度训练，一次专项训练，周末若时间允许能有一次LSD就行。太多的话，一是容易受伤，二是容易疲劳不利于身体恢复。

一周三练逐个数

1、亚索800，一般我会去“北航澡堂”，由金牌橄榄组织的每周四晚六点定期活动。通常会分250，310，320等组别，都是一些热爱跑步的朋友在一起训练，高手也多，氛围甚好。一般每年四月起开始，北马前结束。

2、混氧乳酸变速训练，场地间歇400米15个，400米要求95秒，中间慢跑100米要求时间控制在40秒以内，跑完慢跑两圈，静态拉伸结束训练。

3、有氧节奏速感训练，4000米3组，配速410，中间慢跑400米，移动拉伸结束训练。

关于专项训练，目前我参加较多的是田玉桥教练指导的光明乐跑精英训练营训练课。在那我练习较多的是16公里左右的节奏跑，受益良多。

而LSD训练，因为在三年前我就建立了一个奥森30公里LSD约跑群，每个月都会定期组织跑友们一起约跑LSD，自己平时也会进行一个人的LSD，久而久之，通过时间去积淀，有氧耐力水平提高不少。

轻松跑，不受伤

当然，夏天日常训练多些轻松跑才是重点！我跑步数年来，没有受过伤，大约也得益于此。学会跑慢，练的是不断去提高身体利用脂肪的能力。跑步方法比比皆是，说一千道一万，最终还得归到日常跑量，它才是基础。

增加跑量如同铺路，循序渐进地增加为上，缓缓展开，让远方的风景徐徐呈现，才会确保安全不受伤。我自己比较习惯的方式是，每周有一些中长距离的轻松跑，在慢中去注意技术动作以求完善。

运动饮料可增加

夏天里由于高温天气多，我个人觉得在适度跑步的前提下，还得充分注重补给与营养。在运动中可喝一些运动饮料，低浓度的盐水、葡萄糖水、果汁等，这样既可以补充水分，又可以补充无机盐，保持体液平衡和血糖浓度。

也可自配些，比如陶绍明教练推荐的配方，就很经济实惠，原料：蜂蜜 少许盐 枸杞三五颗 西洋参片3-5片 维生素B12大概6片左右 叶酸片3片。（夏天加上五味子麦冬煮的水）前面两样必须有，后面是随意组合。坚持用效果好、恢复快。长距离耐力跑必须要用。

辛苦当留给训练

关于夏日参赛，我曾经在过去两年的兰州马拉松中有过体验，两年的气温都不低，跑过的朋友应该都知道兰马难跑，即便如此，去年我的PB也是在兰马赛道上创造的。我觉得适应高温的关键，一是比赛时确保你的汗水能够有效散发，二是你是否习惯了把辛苦留给平日的训练，以换得比赛时的轻松与愉悦。这大约有点类似人生，众生皆苦，而当你学会了苦中作乐，也就不以为苦，超尘常乐了。

最后，谨将我很钦佩的知名业余跑者佟强关于跑步技术的八字箴言：轻快，协调，节奏，放松送给诸位并共勉。跑者都是有福之人，在这个夏天里让我们都一起快乐奔跑吧！