背部肌肉是打造体型身材的重要一环，同时也是提高上下肢联动能力和上肢核心稳定性的主要肌群。

所以这段时间在家训练，要说什么肌肉非练不可，那么当属背部肌肉。

最近也有很多教程在分享练背动作，但是那些动作可能强度不太够，无论是增肌也好，还是提高背部综合能力也好。

所以在我这份徒手练背计划中，你需要满足一个条件，就是要有一条单杠。

动作也是以引体向上为主，但是这里分化出来4个动作，一起来看看。

引体向上是练背的王牌动作，所以徒手练背的话，引体向上无论是强度还是效果来看，都是非常好的。

可能很多人做不了基础的引体向上，那么你可以借助弹力带，或者降低单杠高度，用双脚来辅助做引体向上。

我们做引体向上需要注意两点，一个是不要追求动作幅度，不要管下巴有没有过杠。

还有一个就是，肩胛骨下沉，也就是把脖子伸出来，不然很容易拉伤肩袖。