背部肌肉因为其特性，我们要用不同的方式才能完整的刺激到，不仅要用器械来练背，还要尝试背部的徒手训练，下面三个徒手练背的动作，让你不需要单杠也能练背！

这次的内容会针对你的背部，很多人会说，没有单杠要怎么练背啊？我也建议你找个单杠，不需要花费很多钱，而且效果也很全面，可以让你有很多的用途。

但是在下面的训练里面，你什么也不需要，不需要单杠，卧推床，弹力带等等，都不需要你就可以开始训练了，并且还能全面锻炼到上中下的背部。

如果你想要让机体均衡的发展，这些地方你都需要锻炼，而不是只有一个模糊的概念，就只想着要练背，那样的训练是未知的，你不会知道自己究竟在强化那个部位。

所以说想要让背部肌肉变强，你就要在训练过程中，清楚的知道这个动作是在练哪里，准确到某块具体的肌肉，这个方法不止适用于背部训练，在其他训练中你也要这样做。

既然不需要借助别的东西，那么这些动作你也可以在家里完成，这样就可以在背部训练日，将时间节省下来，去完成别的事情了，并且效果也是相当的。

徒手的训练开始以前，你也需要激活目标部位，把下面的动作先练习几次，不仅能够提前温习动作要领，还能让肌肉得到很好的激活，这样就会提高你的效率。