很多人都存在或多或少的腰椎问题,比如腰痛。如何简单提升下背部肌肉力量从而保护腰椎?
大多数人的下背部比想象中的要脆弱,我们日常很少会去训练下背部。平时的活动中都没有特意的去刺激下背肌群。对于大部分人而言有意识的训练背部已经是少数了,再从有意识训练背部人群中挑出注重下背部训练的人,自然是少之又少。薄弱的下背部肌群却对脊柱不能提高良好的保护作用,尤其是腰椎,竖脊肌、腰椎旁小肌群薄弱,很容易被拉伤等,这就会造成腰痛等腰部不适的问题,严重者可能导致腰椎间盘突出,更有甚者造成脱出。同时在训练中很难保持背部挺直,尤其硬拉、深蹲等负重动作,弓背很容易导致腰伤。
加强下背部力量训练已经刻不容缓,这有助于保护腰椎最大限度免受伤害,提供有力的保护作用。在训练中能够保持脊柱中立位,同时也能预防驼背问题,站立时更加挺拔。徒手动作中俯卧两头起、小飞燕可以有效训练背部竖脊肌,桥式动作也可有效刺激竖脊肌。不过这并非今天要介绍的动作,这几个动作的共同点在于动作过程中会造成脊椎骨向后挤压椎间盘,如果是腰突患者,练习后可能会加重。我们的目的是激活下背部深层的肌群,跪姿提膝骨盆后旋和四足支撑超人则是不错的选择。
俯卧两头起
小飞燕