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最近两三年来，追求健康的人士无人不知控糖的重要性。

很多人听说，吃糖会发胖，吃糖会升血糖，吃糖会引起代谢紊乱，吃糖会促进皮肤衰老。

对糖的恐惧，已经渗透到了各种产品的研发当中。饼干要无糖的，面包要无糖的，蛋糕要无糖的，酸奶要无糖的，甚至连腐乳也推出了无糖版。

最近一项德国研究显示，餐前吃很少一点糖，或许就可以让人在用餐时自动少吃东西。

这项研究的受试者是健康的年轻男性，正餐吃的食物品种很丰富，是自助餐形式。其中有面包，有甜点，有肉类，有奶类，有水果蔬菜等。

为了避免安慰剂效应，研究者使用了安慰剂双盲对照研究设计，把餐前吃的含糖食物和安慰剂都做成了胶囊。

• 含糖胶囊中，约一半是蜂蜜粉，另一半是麦芽糊精。服用胶囊的总重量为6.8克。麦芽糊精这东西是淀粉水解的碎片，甜度比较低，但热量和糖是一样的，都会被人快速吸收，血糖指数甚至比蜂蜜还要高。

• 同时还制作了安慰剂胶囊，外观一模一样，但里面只有人体不能消化的纤维素粉。

研究发现，如果在早餐前30分钟先吞下热量为26千卡的含糖胶囊，再让受试者吃自助餐，和吃安慰剂相比，能降低168千卡的自主热量摄入。由于糖的热量只有26千卡，先吃含糖胶囊就可以净减少142千卡的热量摄入。

研究者确认少吃东西是吃含糖胶囊带来的效果，因为吃安慰剂不会起到这种作用。

6.8克碳水化合物的数量，也就相当于一块牛奶糖的量。但是，身体感受到了它。

从这个实验来推测，如果餐前先吃块糖的话，用餐的时候就不会那么食欲旺盛，急急忙忙地塞进去过多的食物。这对于预防饮食过量是有帮助的，对防肥也是有好处的。

十几年前就有食欲方面的研究发现，如果在餐前喝杯糖水，大约是餐前二三十分钟的时候，可以帮助降低食欲，减少正餐时的食物摄入。这个餐前食物/饮料摄入的时间点特别重要。太早太晚都效果不佳。

也有研究显示，在餐前30分钟喝点糖水，其中含有10~20克的糖，不论是蔗糖，葡萄糖还是果糖，都有利于降低餐后血糖峰值，让血糖曲线更加平稳。其中果糖的效果更好一些。

当然，前提是要适量吃。果糖这种东西，吃多了不仅促进脂肪合成，还会降低胰岛素敏感性。但也有研究显示，在摄入葡萄糖和淀粉的同时，如果摄入7-10克的果糖，对改善肝脏中的葡萄糖代谢还有好处。

还是那句话：剂量决定毒性。对食物中的营养成分来说，也是一样的道理。多吃糖不好，不等于吃一口也不好。

毕竟很多人觉得一天当中有点甜味食物会增加幸福感，如果餐前吃糖的数量少点，或者运动稍微多一点，把这些热量消耗掉呢？从控制食欲的角度来说，餐前吃点含糖食物，其实还是一个可以考虑的策略。

不过，和吃糖块、喝含糖饮料相比，还有其他的选择。在感觉到明显饥饿之前，先吃点水果，吃点水果干，都可能发挥类似的效果。

就目前的研究结果来看，只要在正餐时间之前，提前30分钟吃点东西，或多或少都有利于控制食欲，并改善餐后血糖水平。这种吃法叫做「餐前负荷」（preload）。碳水化合物作为餐前负荷的机理是什么，目前还没有完全研究清楚。但餐前半小时吃点糖或淀粉类食物有降低食量或平稳血糖的效果，已经有多项相关研究的证据了。

我猜，少量的食物可以让身体对即将来到的大量食物先做好准备，就好像打仗之前先做个演习一样。同时，早半小时获得食物本身，就可能有预防多吃、预防血糖大幅波动的效果。

我们都有这样的经验：在饿得很难受之后用餐，往往会食欲特别强烈，狼吞虎咽，难以控制食量，比平日吃得更多。同时，还会造成餐后血糖血脂的过度波动。

我国古代养生理念认为，养生之道是「先饥而食，先渴而饮」，意思是说，要在感觉太饿之前吃东西，在感觉太渴之前喝水。这个理念是符合科学道理的。

——吃糖块可以，枣、葡萄干之类水果干也可以。或者淀粉类食物也可。

——吃的时间是用餐前30分钟。太长太短效果都不够好。

——数量一定要控制，研究表明含几克到十几克的糖/淀粉，就足以发挥效果。

如果你实在喜欢甜食，那就放在早上餐前吃吧。每次只吃很小一块。让早饭变得更加满足，同时也避免吃糖过量。如果去吃自助餐，被甜点所诱惑，那就在用餐开始时吃一小块最爱吃的品种，然后再吃其他食物。

即便吃糖有害健康，但吃对时间，并严格控制数量，就可以避免它的危害。

相关文献：

Richter J, et al，Exiguous premeal saccharide intake reduces subsequent food intake

in men. European Journal of Nutrition, 2021, 60: 3887–3895

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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士