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很多减肥的人都会从跑步开始，因为跑步的门槛比较低，也比较容易坚持下来。无论是江边、操场、小区楼下我们都可以跑起来，达到锻炼身体的目的。但是，跑步也 需要掌握技巧，你才能更久地坚持下来，提升燃脂效果。

新手刚开始跑步训练，体能基础比较差，运动能力比较弱，很多高强度的运动是很难坚持下来的。这个时候我们需要循序渐进，逐渐提升体能耐力，才能适应燃脂效率更高的运动。

而跑步训练也是如此，如果你一开始就希望自己跑步6公里、10公里，估计跑完整个人都会散架，跑步计划也会宣告放弃，减肥也会失败。

跑步减肥需要循序渐进，而不是定制不切实际的目标，最后却以失败告终。那么，新手跑步减肥应该怎么定制适合自己 跑步计划呢？

一份适合新手的8周跑步计划，提升燃脂效率，帮你减掉身上赘肉！

第1-2周：健身时长40分钟，一周保持4-5练。新手很难一次性坚持40分钟的跑步训练，这个时候 我们可以从快走 慢跑入手。具体计划：快走10分钟、慢跑10分钟的交替循环训练，逐渐提升自身的心肺功能，提高运动能力。

第3-4周：健身时长40分钟，一周保持4-5练。以慢跑为主，保持7-9公里/小时的速度坚持下来，中间可以进行短暂休息一次，比如跑步20分钟的时候，改为快走5分钟，然后进行进行慢跑训练，有效提高燃脂效率。

第5-6周：健身时长30分钟，一周保持4-5练。慢跑30分钟，再进行开合跳10分钟。开合跳可以分为4-5组完成，加入开合跳是给身体注入新鲜感，避免身体陷入瓶颈期，还能预防肌肉流失，有效提高身体代谢水平，保持燃脂效率。

第7-8周：健身时长20分钟，一周保持4-5练。慢跑100米快跑100米的交替循环训练。间歇跑属于高强度间歇训练，既能促进燃脂还能锻炼自身肌肉，运动后身体会处于超氧耗状态，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的养成。

8周的跑步训练计划，我们还需要结合饮食，才能提高减肥速度。

减肥饮食方面，我们需要合理控制卡路里摄入，不要极端节食，也不能放纵自己胡吃海喝。规律三餐，平时多吃一些蔬菜，少吃煎炸类的食物，才能提高身体的热量缺口，促进体脂率下降。

减肥需要保持足够的耐心，不能心急。按照这有覅恩科学的跑步计划结合饮食管理，坚持8周时间，你的体脂率可以下降5%左右，体重也能下降10-15斤，赶紧动起来吧！