2023年5月17日是第19个“世界高血压日”高血压是一种世界性的常见病严重威胁人类健康
我国高血压流行现状
在我国，高血压是患病人数最多的慢性病之一，目前患者已超过2.7亿。自1958年起开展的6次全国性调查显示，我国高血压患病率和患者数持续增加，高血压患病率随年龄增加而明显升高，65岁以上人群的患病率超过50%。我国高血压患病率还存在较大的地区差异，整体呈现北方高、南方低，且大城市如北京、天津、上海等更高。
高血压的危害与重要影响因素
高血压是心脑血管疾病死亡的最重要的危险因素，仅2017年，我国因高血压死亡的人数已达254万，卒中、缺血性心脏病、慢性肾脏病、老年性痴呆等都与高血压脱不了干系。高血压的主要影响因素有很多，包括遗传、年龄、肥胖、高盐摄入、吸烟、过量饮酒、运动量不足、长期精神紧张、空气污染等。其中，不健康的饮食习惯是高血压的重要危险因素。
有朋友问，虽然自己的血压目前是正常的，但担心以后高上去。都知道清淡饮食是健康的，但具体是什么样的呢？下面给大家聊一聊健康人群如何合理膳食，预防高血压。
健康人群的膳食指导
膳食原则
以平衡膳食原则安排每日餐食，食物种类和食用量之间的比例适宜。建议：食物多样，谷类为主，多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油，控糖限酒。
（1） 食物多样
选择小份量食物，选用小份菜肴增加食物种类。平均每日摄入12种以上的食物，每周25种以上。
表1 食物类别摄入的种类和数量
食物类别 | 每日种类数 | 每周种类数 |
谷类、薯类、杂豆类 | 3 | 5 |
蔬菜、水果类 | 4 | 10 |
畜、禽、鱼、蛋类 | 3 | 5 |
奶、大豆、坚果类 | 2 | 5 |
（2） 口味清淡
减少使用腌、熏制食品。每日食盐摄入量＜5.0克。
（3） 科学选择包装食品
注意食品标签，合理选择包装食品。关注生产日期、保质期、配料、品质等级等，了解食物是否新鲜、产品特甜、营养信息等。留意标有“低盐、减盐、低脂、减脂、低糖、减糖”等营养标签的食物。
推荐食谱
我国幅员辽阔，南北饮食习惯差异较大。针对不同地区的食物品种及传统食养方案，专家们优化出七大地区四季食谱。恰逢初夏，现选部分夏季食谱供市民朋友参考。
表2 我国七大地区夏季食谱
东北地区 | |
早餐 | * 牛奶燕麦粥（牛奶 250ml，燕麦 50g） * 蔬菜饼（面粉 50g，西兰花 50g * 木耳拌秋葵（木耳 20g，秋葵 50g） |
午餐 | * 二米饭（大米 30g，小米 20g） * 小鸡炖榛蘑（鸡肉 100g，榛蘑 20g） * 凉拌菠菜（菠菜 100g） * 煎蛋丝瓜汤（鸡蛋 50g，丝瓜 100g） |
加餐 | 无 |
晚餐 | *青菜鲜虾面（面粉 50g，香菇 50g，油麦菜 50g，虾 50g） *凉拌菜（柿子椒 50g，西红柿 50g，胡萝卜 50g，生菜 5g） *葡萄（200g） |
油、盐 | 全天总用量：植物油 25g，盐 3g |
西北地区 | |
早餐 | * 馒头（面粉 80g） * 奶茶（牛奶 200ml，砖茶 2g，减少或者不添加盐） 凉拌海带丝（海带 50g） |
午餐 | * 米饭（大米 80g） * 青椒肉丝（青椒 200g，猪瘦肉 50g） * 炒土豆丝（土豆 150g） * 紫菜蛋花汤（鸡蛋 10g，紫菜 2g，虾皮 3g） |
加餐 | 苹果（150g） |
晚餐 | *狗浇尿（地方特色面点）（面粉 50g，青稞粉 30g） *红豆小米花生粥（赤小豆*5g，小米 25g，花生 5g） *炒菜瓜（菜瓜 200g，羊肉 40g） |
油、盐 | 全天总用量：植物油 25g，盐 5g |
华北地区 | |
早餐 | * 香菇鸡肉青菜粥（香菇 10g，鸡胸肉 25g，油菜 50g，大米 25g） * 煮玉米（玉米 200g） *木耳拌西芹（木耳 10g，西芹 100g） *无糖酸奶（100g） |
午餐 | * 杂粮米饭（糙米 25g，燕麦 25g，大米 50g） * 清蒸鲈鱼（鲈鱼 50g） * 素炒西葫芦（西葫芦 200g） * 西红柿蛋花汤（西红柿 100g，鸡蛋 50g） |
加餐 | 核桃（10g），香蕉（200g） |
晚餐 | *全麦馒头（面粉 50g，全麦面粉 50g） *蒜蓉芥兰（芥兰 100g） *肉末茄子（茄子 200g，猪瘦肉 50g） *大枣豆浆（黄豆 25g，大枣 10g） |
油、盐 | 全天总用量：植物油 20g，盐 4g |
华东地区 | |
早餐 | * 香菇青菜包（香菇 20g，油菜 50g，面粉 30g） * 豆浆（200ml） *煮玉米（玉米 200g） |
午餐 | * 燕麦饭（燕麦 30g，粳米 40g） * 肉末蒸蛋（猪肉 30g，鸡蛋 40g） *青椒炒茄子（青椒 50g，茄子 200g） *蒜泥苋菜（苋菜 100g） |
加餐 | 低脂牛奶（200ml），黄桃（200g） |
晚餐 | *赤豆饭（赤小豆*20g，粳米 40g） *红烧豆腐鱼块（草鱼 100g，豆腐 30g） *清炒豇豆（豇豆 150g） *菠菜粉丝汤（菠菜 50g，粉丝 10g） |
油、盐 | 全天总用量：植物油 20g，盐 4g |
华中地区
早餐*杂粮馒头（荞麦面粉 25g，面粉 50g）*牛奶（250ml）*煮鸡蛋（鸡蛋 50g）*香蕉（120g）
午餐* 杂粮饭（黑米 25g，大米 50g）* 蒜苗肉丝（蒜苗 100g，猪瘦肉 50g）*白灼西兰花（西兰花 100g，虾皮 5g）*圣女果（100g）
加餐晚餐*米饭（大米 50g）*菠菜香菇凉拌菜（菠菜 100g，香菇 30g）*西红柿土豆牛肉煲（牛肉 50g，西红柿 50g，土豆 40g）油、盐全天总用量：植物油 25g，盐 4g
西南地区
早餐*梨（100g）
午餐* 藜麦饭团（大米 80g，藜麦 30g，玉米粒 30g，胡萝卜 30g）* 竹笋炒苦瓜（竹笋 70g，苦瓜 70g，洋葱 20g）*黄芪鲫鱼汤（鲫鱼 50g，菠菜 40g，白萝卜 40g，黄芪*10g）
加餐芒果（100g），甜杏仁（10g）
晚餐*红薯薏苡仁饭（薏苡仁65g，红薯 80g）*宫保鸡丁（鸡肉 50g，玉米粒 20g，胡萝卜 20g，木耳 20g）*炒黄花菜（黄花菜 90g）*枸杞菊花决明饮（枸杞子 10g，菊花 10g，决明子 15g）油、盐全天总用量：植物油 28g，盐 3g
华南地区
早餐*荷叶粥（荷叶 8g，莲子 10g，粳米 60g）*毛豆炒蛋（毛豆 30g，鸡蛋 50g）*素炒马齿苋（马齿苋100g）*低脂牛奶（200ml）
午餐* 玉米饭（玉米粒 25g，大米 70g）* 黑豆橘皮鲫鱼汤（黑豆 10g，橘皮 8g，鲫鱼 50g）*茶树菇炒里脊（茶树菇 100g，猪里脊肉 30g）*蒜蓉丝瓜（丝瓜 200g）
加餐晚餐*燕麦饭（燕麦 15g，大米 40g）*罗汉果冬瓜煲排骨（罗汉果 10g，冬瓜 100g，猪排骨 50g）*莲藕海带焖鸭（莲藕 65g，海带 50g，鸭肉 30g）*清炒芥兰（芥兰 200g）油、盐全天总用量：植物油 20g，盐 3g
参考文献
[1] 中国高血压健康管理规范（2019年版）
[2] 成人高血压食养指南（2023年版）
注：文中部分图片来源于网络，版权归原作者所有，在此对图片作者表示感谢！
作者：广东省药学会 中山市人民医院药学部药品信息科 郑绮姗 主管药师
审稿：广东省药学会 中山市人民医院药学部 刘锐锋 主任药师
编辑：广东省药学会 深汕药学部 罗晓莹
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