动作一：

拉伸大腿后侧一边30秒，做3组

做完再做另一条腿（可以用瑜伽伸展带或者长毛巾）

伸展带或者长毛巾套在脚掌或者脚跟位置，目的是让脚掌和脚跟发力蹬直，如果两条腿伸展很困难，下方腿可以屈膝踩地就是简易的做法了。骨盆要摆正，图上旋转的箭头是调整的关键。

动作二：

拉伸大腿内侧，一边做30秒，做3组

做时另一条腿也要用伸展带或者长毛巾套着，两脚发力让两腿有力的伸展是关键，拉伸并不能放松地做，容易拉伤还没有作用。手肘落地有支撑，大腿内侧的肌肉是比较容易拉伤的肌肉，所以一定要注意。

动作三：下犬式

慢慢地踩动双脚，越慢越好，快得跟蹬自行车一样就没有效果了，重点是你能慢慢地翘起十根脚趾启动弓足，提着弓足感受脚跟带着跟腱把小腿肚拉长，所以这也是调整小腿肚正位体式。

动作四：幻椅式

需要两根绳子或者毛巾绑在膝盖窝小腿肚上，十根。脚趾大大张开，足下三点发力，足弓上提很重要，在每个动作里都应该如此。做上下蹲起的动态，臀向后再屈膝，所以膝盖不要再向前。