你好！我是福爸，职业是医生和临床营养师，分享有用有趣的营养和健康知识。

在我们一天所吃的食物当中，哪种是最核心的呢？大家可能想不到，就是我们的主食：谷类。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条就是“食物多样，谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念，帮助居民正确选择营养、优质的谷物，中国营养学会组织推荐10种谷物品类：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。今天要给福爸和大家聊聊荞麦。

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荞麦有甜荞和苦荞两个品种。甜荞为三角状卵形，棱角较锐，果皮光滑，常呈棕褐色或棕黑色；苦荞果实呈锥形卵状，可见三棱三沟，果皮粗糙，常呈绿褐色或黑色。荞麦起源于中国，真正地本土谷物，而且是长得最不像粮食的杂粮。

荞麦作为杂粮由来已久，由于其独特的营养价值和药用价值，21世纪被认为是最健康的谷物之一，在全世界广受欢迎。

• 荞麦蛋白质含量为9.3 g/100 g，高于我们平时吃得最多的大米和小麦，而且赖氨酸含量较高，与大豆中赖氨酸含量相当；荞麦蛋白含有19种氨基酸，其中人体必需的8种必需氨基酸组成合理。
• 荞麦中淀粉含量在60%-70%，由于富含膳食纤维，荞麦的血糖生成指数GI为59，低于大米饭（83）、馒头（富强粉）（88）和小米（71），所以是糖尿病人的理想主食。
• 荞麦中脂肪含量比玉米低，但高于大米和小麦粉，为2.3 g/100 g。其中油酸和亚油酸含量最多，占总脂肪酸的80%左右。
• 荞麦的膳食纤维非常丰富，达到了6.5 g/100 g，饱腹感非常强烈，可以改善人体的糖代谢，降低餐后血糖，缓解便秘，减少结肠癌发生率。
• 荞麦的B族维生素及镁、铁、硒、钙等矿物元素的含量较其它谷物丰富，还含有其他禾谷类粮食所没有的叶绿素。
• 荞麦含有丰富的植物营养素，包括黄酮类、酚类、芦丁、糖醇、多肽、植物甾醇等，具有抗氧化，保护血管，降低胆固醇等作用。苦荞麦的黄酮类化合物尤其高，是甜荞麦的10-100倍，也是所有谷物中最高的。

• ​降血脂：与大米或面粉相比，荞麦具有降低血脂的作用。我国的一项研究发现，将主食中的面粉和大米部分换成荞麦，7周后可降低总胆固醇水平。国外的研究也得出了相同的结果。
• ​降血糖：荞麦的血糖生成指数低，可以改善餐后血糖。在内蒙古地区开展的一项研究显示，以荞麦为主食的人群，糖尿病发生率只有1.56%，而以玉米为主食的人群的糖尿病患病率为7.7%。以荞麦代替部分面粉和玉米，干预8周后可明显降低空腹血糖和餐后血糖。
• ​降血压：有研究发现，用荞麦作为主食8周后，血压从治疗前136mmHg 降至130 22mmHg。对高血压的治疗有辅助作用。

我们在市场上，能够买到的荞麦米，荞麦面，还有荞麦糁子，可以做出各种花样的荞麦主食。

• 最容易做法：熬杂粮粥，将荞麦和小米、大米、高粱、薏米等其他各种谷物一起煮就行，吃起来味道也是非常好的。不过，熬粥的话，建议不要熬得太烂，这样营养成分保留较多，同时对餐后血糖也有好处。
• 最大众做法：做荞麦面，荞麦面条自带颜色，甜荞挂面通常为浅棕色，苦荞挂面是黄绿色，为改善口感在制作面条时可加入部分小麦面粉。
• 最乡土做法：烙荞麦饼，西北吃法，将荞麦粉加水和面，做成各式各样的饼子。
• 最养生做法：泡荞麦茶，最好用苦荞麦，经过特殊加工后用沸水冲泡，主要摄取苦荞麦中的类黄酮。

我是福爸，专注临床营养十余年，主修疾病营养支持、体重管理和母婴营养。

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