所以下面我给大家介绍几个锻炼三角肌的动作，这些动作也很容易上手，你看完文章就可以练。

徒手动作

为什么我说你看完我的这篇文章马上就可以锻炼呢？因为有徒手的训练动作，哪怕你手头上没器械也可以开始，我说下具体的动作。

（1）折刀俯卧撑

首先第一个是折刀俯卧撑，这个动作刚开始做的时候会感觉很别扭，但是它的训练强度不亚于用器械练，你这个动作一组能做5个就很厉害了。

具体的做法是先弯下腰，然后用双手撑地，可以踮起脚尖，然后把身体向下压，压到最低点后再依靠三角肌的发力把身体往上推，注意在身体下降的时候肘部要尽可能的往身体的后方顶而不是身体的两侧。

（2）水桶侧平举

这个动作模仿的是哑铃侧平举，你不要觉得用水桶代替哑铃会影响训练效果，这个动作本身就用不了太大的重量，健身房大神做侧平举的时候顶多也只能用5公斤的哑铃，你弄两个大的矿泉水桶重量足够了，但是在这里要做个变动，为了增加训练强度我们可以先用5公斤的水桶做10次，然后不休息马上换成小水瓶再做10次。

具体的做法是双手拿着水桶后把身体略微的往前倾斜，然后把手臂向身体的两侧伸开，注意伸开的时候肘部要略微弯曲，同时两个手臂要略微往身体的前侧伸开。

好了，以上两个是徒手的练三角肌的动作，如果你家里没有器械，看到这就可以关掉手机去训练了。

哑铃训练动作

如果你家里恰好有一副哑铃的话，那就更好了，下面我说下哑铃练三角肌的动作。

（1）哑铃推举

哑铃推举主要侧重于三角肌的力量训练。

具体的步骤是先坐在凳子上，然后把哑铃先举在头部的位置，保持两个大臂和地面平行，同时肘部弯曲90度，接着把握着哑铃的拳头笔直的怼向天花板，哑铃推到最顶点后再按原路返回。

（2）阿诺德推举

经过阿诺德推举的训练能让我们的三角肌变得更加的立体，但是这个动作做起来挺累的，建议用轻一点的哑铃练，老张我顶多用10kg的哑铃，如果你第一次练建议用5k的哑铃。