减脂和增肌，其实是健身过程中的两个不同的状态而已，这二者之间并不是绝对冲突的。健身计划的开展主要还是要根据你当前身体状况和具体目标来决定的。

体脂率高时大部分运动都会有减脂效果，体脂率低时大部分运动反而会起到增肌作用，总之运动的主要效果就是将你的身体调节到更适合运动的状态而已。

你现在的运动方式，最好是配合当前的身体条件来决定，而不要单纯的用增肌或减脂这两个最终目标来界定。不是一定要胖子先用有氧减脂，瘦子只能用无氧增肌的，健身其实没必要那么死板。

就算现在体脂率高，但你的目标是把练成巨石强森那样的壮汉，那其实是可以直接进行力量训练。力量训练虽然不像有氧运动那样高比例的消耗脂肪，但消耗糖原同样是消耗，一样会为你的身体增加热量消耗，制造热量缺口，最终同样会有减脂的效果，虽然会没那么明显。

另外只要正确的通过无氧运动进行渐进超负荷训练，然后及时补充蛋白质，被锻炼到的肌肉组织就会缓慢的不停的增大，增大的肌肉需要更多的能量来维持基本所需，所以身体的基础代谢率也会提升。

最终你会体脂率慢慢下降，肌肉也会慢慢增长，这二者之间并不是一定要互相冲突的。当然，任何情况下都不建议每天对肌肉进行高负荷的训练，最好隔一两天就休息一天，休息时可以做些轻量的有氧运动，通过增强血液循环的方式加速新陈代谢，已达到让肌肉更快恢复的效果，并且同时能多消耗一些热量，提升一下减脂效果。

有氧运动与无氧运动的效果是可以相辅相成的，只需要根据你的具体目标和现在的身体状况，调节相应的运动量就好了。

体重超标，想要瘦身，就多做有氧，也可以练无氧增强肌肉力量，来提升有氧运动的成绩，不过不建议跑步，因为对膝盖压力太大。

肌肉力量薄弱的瘦子，可以做无氧力量训练，前面说过，无氧运动不适合天天练，休息期间进行适当的有氧运动，不仅可以加速肌肉恢复，心肺系统增强后同样可以提升无氧训练的成绩和效果。

或者想要脱衣显瘦的那种恰到好处的肌肉，则是多进行中等重量中等次数的力量训练，配合中等强度的有氧训练，这样身体的整体耐力会提升，肌肉量也不可能会长得很夸张。

总之，坚持做什么运动就会有什么样的效果，先侧重改善还未能适应运动的身体状况，再根据目标制定计划，按部就班地练就是了，其实并不复杂。