要在保持现有体重的情况下降低体脂率并增加肌肉的美感，以下是一些具体的建议：

均衡饮食：确保你的摄入热量适中，并且摄入的热量来源应该是营养丰富、低糖、高蛋白的食物，如瘦肉、鱼、蔬菜、水果和全谷物。合理分配早午晚餐的热量摄入，早餐和午餐可适当多吃一些，晚餐则控制在一天总热量的30%以内。

增加蛋白质摄入：蛋白质是增加肌肉质量和减少脂肪的关键营养素。确保每餐都有蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋等。

减少糖类和高脂肪食物：这些食物往往是高热量但缺乏营养，过度摄入可能导致体脂率增加。尽量减少糖分高的食物，如糖果、蛋糕、甜饮料等，同时避免摄入过多的油腻食物。

增加有氧运动：有氧运动可以帮助你消耗更多的热量，同时增强心肺功能。可以选择跑步、游泳、骑自行车等方式进行有氧运动，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。

增加抗阻训练：通过抗阻训练，你可以增加肌肉质量，这有助于提高基础代谢率，从而帮助你更有效地燃烧脂肪。可以选择一些常用的抗阻训练器材或自重训练方式进行锻炼。

保持充足的睡眠：充足的睡眠可以帮助你的身体更好地恢复和修复，同时也有助于维持你的代谢率和食欲控制。