拥有出色的身材比例，是健身男女的追求。

女生希望练出马甲线、 翘臀、紧实美背，男生希望练出腹肌、倒三角身材，这样的身材线条需要撸铁训练才能出现。

要想练出肌肉身材，我们要从多个方面入手，综合考虑饮食、锻炼和休息三个方面。以下是一些具体的增肌建议：

技巧1. 制定一个明确的锻炼计划

制定一个明确的锻炼计划，是练出肌肉身材的基础。为了有效地刺激肌肉生长和发展，你需要通过多种不同的训练方法和强度，来全面锻炼身体各部位。

以下是一个典型的增肌训练计划：

* 每周进行3-4次全身力量训练，如健身房的哑铃、杠铃等器械训练，或者进行自身体重训练，如俯卧撑、深蹲等。

* 每次训练至少30分钟，不超过1小时。

* 每个目标肌群安排4-6个不同的动作进行全方位锻炼，比如胸肌安排卧推、飞鸟、俯卧撑、夹胸等动作，每组训练8-12次，不超过15次。

* 从低负重的训练开始，随着肌肉力量的提升，再适当增加重量或难度，以提升肌肉维度。

技巧2. 合理安排休息时间

在锻炼肌肉的过程中，休息时间也是非常重要的。我们不能每天锻炼同一肌群，而要给肌肉足够的时间来恢复和生长。

一般来说，目标肌群锻炼后要休息2-3天才能开启第二轮训练，每周至少有一天完全的休息时间，这样有助于肌肉修复。