中国人基因里就爱喝粥，尤其现在天气冷了，早上来一碗热乎乎的粥，浑身暖洋洋。

但是医生说：粥没营养，喝粥伤血糖。

别担心。

下面4款粥不仅对血糖影响小，营养还好喝。

01

燕麦粥

将燕麦粒加入适量的牛奶和水，用大火煮开后转小火煮20分钟即可。

《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中给糖友推荐了多种燕麦粥，如：

• 燕麦粥（燕麦25克）
• 牛奶燕麦粥（低脂牛奶或纯牛奶250毫升，燕麦60克）
• 燕麦山药粥（燕麦30克，山药 90克）

燕麦是一种低血糖生成指数（GI）食物，燕麦粥的GI通常在55左右，也属于低GI食物。（食物的GI≤55，为低GI食物；大于GI＞70，为高GI食物）

而且燕麦富含膳食纤维和蛋白质，有助减缓血糖上升速度。同时，燕麦还能够增加饱腹感，有助于控制饮食量，有利于控制血糖水平。

制作燕麦粥时，注意以下2点：

1.选需要煮后食用的燕麦粒或生压燕麦片，不要选即食或速食燕麦片，后两者升糖太快。

2.为了增加口感和营养价值，可以加入一些坚果碎，如杏仁、核桃等。

02

玉米碴/糁粥

将玉米碴（绿豆粒大小）或玉米糁加入适量水，大火煮开后转小火煮至玉米软烂即可。

《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中给糖友推荐了大碴粥和玉米糁粥：

• 大碴粥（玉米碴70克，白芸豆30克）
• 玉米糁粥（玉米糁20克）

《中国食物成分表（2018）》中玉米糁粥的GI是51，属于低GI食物，大碴粥理论上应该比玉米糁粥的GI更低。

玉米含有丰富的膳食纤维和维生素，能够减缓肠胃蠕动，增加饱腹感，有助于控制血糖水平。此外，玉米还有助于降低胆固醇，改善便秘等。

制作玉米碴/糁粥时，注意：

选择非糯玉米作为原料的大碴子或玉米糁，因为糯玉米的升糖速度更快。

03

小米粥

将小米淘净后加入适量的水，用大火煮开后转小火煮熟。

《中国食物成分表（2018）》中小米粥的升糖指数为60，米饭（灿米，精米）的升糖指数是82，小米粥比米饭升糖慢，但也属于升糖比较快的食物。

推荐在小米粥中可以加入一些粗杂粮如绿豆，不仅可以降低升糖指数，还能蛋白质互补，使营养更全面。

小米具有一定要养生价值，有助于滋补身体，改善睡眠，特别适合当晚餐。

制作小米粥时，注意以下2点：

1.别选糯小米、黏黄米，带“糯”或“黏”字的谷物，升糖速度更快。

2.切忌细火慢熬，煮粥时大火快煮，及时关火，使得升糖速度没那么快。

04

杂粮粥

家中常备几种杂粮杂豆，如薏苡仁、燕麦、绿豆、赤小豆、白芸豆、花生、芡实等，混一起拌匀，每次熬粥时取点，再加点大米或糙米一起熬成粥，大米的量要控制在一半以下。

《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中3款对血糖友好的杂粮粥：

• 杂粮粥（大米30克，芡实 15克，薏苡仁 25克，花生10克）
• 茯苓红豆薏米粥（茯苓 10克，赤小豆 30克，薏苡仁 20克，大米 30克）
• 牛奶芡实粥（纯牛奶250 毫升，芡实 15克，糙米 35克）

杂粮粥增加了粥中的膳食纤维含量，能有效地延缓葡萄糖的吸收，控制血糖上升速度。

杂粮杂豆粥营养好喝，但不易煮熟，若想早餐吃，就得提前准备。

重点来了！

喝粥时，你要学会这三招，对餐后血糖影响更小：

1.别先喝粥：粥也是主食，放在一餐的中间或最后喝。

2.就喝一碗：控制量只喝一小碗，一口一口慢慢喝，别一饮而尽。

3.搭配蔬菜：搭配蔬菜、鸡蛋等食物一起吃。

别再不敢喝粥啦，粥也能是不错的营养早餐，转给爱喝粥的人吧。