缺钙貌似已经被炒作为全民疾病，从刚出生的婴儿，到耄耋老人，不管有什么症状，都被扣上缺钙的帽子，那到底需不需要补钙呢？补钙选哪种才是最合适的呢？

每个人需要多少钙？

《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》推荐，18岁以上成人每天钙摄入量为800mg，50岁以上老年人钙摄入量为1000mg；孕妇和哺乳期女性钙摄入量也为1000mg；18岁以下婴幼儿、青少年根据发育情况，钙量各有不同，见下表。

钙的食物来源有这些！

日常饮食中含钙量较高的食物包括奶制品、豆制品、绿叶蔬菜（如芥蓝、油菜、菜薹等）。以18岁以上成人为例，按照中国居民膳食指南的推荐量，每日奶制品300mg，豆类25g（折合成豆腐100g），蔬菜300g，其中一半为深色蔬菜。其中钙含量如下表：

也就是说，成人每天必须保证300ml牛奶、25克大豆、含钙高的蔬菜，能满足每天800mg的钙需求量。如果无法满足高钙食物的摄入，就有必要适当服用钙剂。

钙剂有两类！

市场的钙剂可以分为两大类，无机钙和有机钙。

· 无机钙包括碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氢氧化钙等；有机钙离子型的有葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等；

· 有机钙分子型的有L-苏糖酸钙、氨基酸螯合钙等。

一般来讲，有机钙生物活性要大于无机钙。碳酸钙等无机钙溶解性差，需要胃酸的辅助才能溶解吸收，空腹服用会有一定的刺激；有机钙的溶解性好，不需要胃酸酸化就可以吸收。

在钙剂中添加促进吸收的生物活性物质包括维生素D、氟元素复合钙剂、酪蛋白磷酸肽会提高钙剂的补钙效率。

钙剂要尽量满足以下原则：钙含量高、适量的维生素D或其他促进吸收的活性物质、服用方便、价格适当。一般来讲，最常用的钙剂是碳酸钙，性价比较高。

钙剂成分、含量、吸收率有差别！

每种钙剂的成分和钙含量不尽相同，吸收利用率也有差别。

在这里，要提出元素钙的概念。也就是说每种钙剂真正含有的钙元素的量。比如1g碳酸钙含有元素钙400mg，10ml葡萄糖酸钙含钙90mg。由于每种钙剂钙量的差别，补充同量的元素钙所服用的钙剂量也不同。

例如：补充400mg钙，碳酸钙片剂需要一粒；葡萄糖酸钙口服液需要5小瓶（每瓶10ml）；醋酸钙颗粒需要8小包；

因此，在选择的时候，一定要看清楚钙元素的含量！！

服用方法有诀窍！

需要强调的是，为了提高钙的吸收，每日补充钙若超过500mg，应该分次给予，单次剂量较高会导致钙的吸收进入平台期。

服用时间：钙剂的成分为碳酸钙等无机钙，最好随餐服用吸收较好；若是柠檬酸钙等有机钙，可以在睡前服用或餐后1小时服用。

最后，重复一遍钙剂的选择原则：

1、钙含量高；

2、含有促进吸收的活性物质：如维生素D、酪蛋白磷酸肽等；

3、服用方便；

4、价格适当。

作者：注册营养师王苗