适合股四头肌(大腿前侧)力量不足的人。

后背贴紧墙面，双脚向前迈出一步往下蹲，使大腿与小腿之间的夹角不小于90度。

一次1分钟，一天3~5次

■ 箭步蹲

适合臀大肌、腘绳肌(大腿后侧)肌力下降的人。

腰背挺直，核心收紧，单腿向前跨出，下蹲时大腿尽可能与小腿垂直，保持3秒，两腿交替。

一次1分钟，一天3~5次

■ 倒退上楼梯

倒退上楼梯时，膝盖不容易达到过度伸展位，

有利于培养膝关节正常位置的感觉。

一次50台阶，一天3~5次

■ 站姿弹力带抗阻

站立，一腿向前迈出，在膝盖附近绕过弹力带，

对抗弹力带屈膝，在腿部伸直时保持3秒，然后放松。

15~20个一组，重复2~3组，两腿交替

■ 足底筋膜放松