胸腰筋膜与臀大肌

这样的连接有利于上下肢的力量传递，且当这些肌肉都收缩时也能够帮助我们的骨盆与腰椎在复合动作中保持稳定。

1.建立腹内压

1.1 激活内核

动作细节：

• 如上图采取仰卧位，双手手指置于腰下。
• 吸气将肚子鼓向天花板，并感觉腰部后侧压地面。
• 吐气将肚脐拉向地面方向。
• 每组重复5-10次，重复2-3组。

1.2 核心绷紧

动作细节：

• 如上图采取仰卧位，双手手指置于腰下。
• 吸气将肚子鼓向天花板，并感觉腰部后侧压地面。
• 然后将一只手握拳放于嘴巴上方。
• 另一只手放于腹部。
• 快速向拳头吹气，同时腹部上方手感受腹部是否变硬。
• 该方法意在帮助大家找到腹部绷紧，腹内压的感觉。
• 保持腹部绷紧，继续小口吸气吐气。

特别提示：此时的腹内压较大，仅用于大重量负重时，生活中无需这么大腹内压。

2.强化抗伸展、抗侧屈、抗旋转

1.1 抗伸展

动作细节：

• 采用肘撑俯卧位，肘位于肩正下方。
• 保持耳垂、肩峰、膝关节一条直线。
• 交替手臂向前触摸地面。
• 每组重复5-10次，重复2-3组。

1.2 抗侧屈