凉面其实热量相当惊人。（图／记者赵于婷摄）

记者林妤柔／综合报导

工作过忙、天气太热根本懒得到太远的地方买午餐，许多上班族会就近选择超商便当，虽然超商都有帮忙算好卡路里，但品项挑错也可能让你越吃越肥。就公开超商午餐的3大地雷，同时分享超适合减肥的人选择的3种搭配，建议一餐里面最好同时摄取到淀粉、纤维质、蛋白质，对维持体态的效果才会最好。

品瑄建议，午餐热量建议每天总热量的35%，男性约500-700大卡、女性约450-550大卡，除了热量控制以外，吃对食物对长久体态维持及身体机能健康很重要。

「不要因为怕胖，就不敢吃淀粉。」品瑄表示，控制体重还是可以吃淀粉，精致淀粉或者精致糖类相较其他营养素比较容易形成脂肪囤积，所以很多人才不敢吃它，但事实上关键在于他吃的量有多少，以及热量要控制住。在超商吃午餐最怕大家因为怕麻烦就只选择一个单品，除了热量超过以外，还会使营养摄取不均。

不推荐排行榜

1.油炸类韩式炸鸡饭

韩式炸鸡饭光是一份，热量已经超过男生、女生的建议量，其油脂比例较高、没有蔬菜，还有加工程度较高的德式肉肠，整体饭量对一个标准体重的女生或是久坐办公室的上班族来说有点太多，吃个1/3到1/2左右差不多了。

韩式炸鸡饭没有蔬菜，油脂比例也比较高。（图／翻摄自youtube）

2.咖里、烩饭类

咖哩、烩饭类的热量超过午餐建议，不适合作为控制体重的选择；勾芡类的东西会让味觉没这么敏感，且又会加许多调味料，对身体的负担比较大。

3.大份量麻酱凉面

凉面一份大概700多大卡，是不建议中热量最高的，且它的面条量实在太多，应摄取一半或甚至1/3左右；芝麻酱为了口感滑顺，会调合棕榈油、大豆油，油脂含量高，对想控制体重的人来说是大雷。

推荐类型

1.清爽型烤鸡便当

400大卡以内，饭有特别设计过，选择紫米饭或五谷饭，纤维质也高，有助于血糖稳定和维持比较久的饱足感，比较不容易饿。

2.烤鸡饭团

烤鸡饭团虽然用精致的白米制作，但份量满刚好，适合一般上班族或女生做主食搭配，且里面的蛋白质是用烤鸡，算是比较健康的烹调。

荞麦凉面不管面量跟酱都恰到好处。（图／翻摄自youtube）

3.荞麦凉面

荞麦制成的面体相对一般的面来讲，纤维质含量比较高，GI值也相对比较低，除了面份量刚好以外，沾酱部份比较健康，是属于比较清的酱油，热量也不会占太大的影响。

4.拳头大小的地瓜

地瓜虽然是淀粉，但是属于纤维质含量比较高的淀粉，只要搭配足够的蛋白质一起享用，就是很好的选择。

品瑄表示，超商主食最大的问题就是蔬菜量不足，一餐至少要吃到一碗的青菜量。她不建议吃马铃薯沙拉跟鸡蛋沙拉，因为两者主体都是淀粉类，再用油脂、美乃滋制作，本身就不是纤维质来源，热量大概130大卡、青菜量大概半碗。沾酱部份建议选和风酱约33大卡，避开150大卡的凯萨酱和130大卡的千岛酱。

如果有些人不喜欢吃菜，也可以吃水果来补充纤维质，去超商买一颗芭乐、苹果、一根小型香蕉就满刚好的。而上述推荐的荞麦凉面、地瓜可能造成主食营养不均衡的问题，可吃茶叶蛋、茶碗蒸、鸡胸肉、优格来补充蛋白质不足的问题。

品瑄也分享3种适合减重人吃的超商搭配餐。首先是高纤特餐，由地瓜、生菜沙拉、和风酱、鸡胸肉搭配；或是轻食款，烤鸡饭团、茶碗蒸、生菜沙拉、和风酱四种组成；或是超饱足感特餐，烤鸡特餐、无糖优格、芭乐，大胃王吃了也会觉得很饱。品瑄最后也分享挑选超商食材的重点，要热量控制、养成看营养标示的习惯；营养均衡不单一，淀粉、纤维质、蛋白质在一餐中都要摄取到。