在减脂和增肌的世界里，身体成分*是个微妙的话题。

有的人声称这样没意义，还有的人认为非常有必要这么做。正如健身圈里其他的观点一样，没有「非黑即白」的答案，而是有很多「灰色区域」。

在我自己和我的客户身上我都使用过身体成分*。如果做得正确，并且在正确的环境下，这是构建更好体型的一种方法。

然而，很多人还是不太清楚这个概念。那么这篇文章的目的就是告诉你身体成分*是可能的，以及如何正确的去实施。

简单来讲，身体成分*就是减去脂肪的同时增加肌肉。

我知道你们可能会想，增肌和减脂怎么能同时进行？在某种程度上，增肌和减脂确实无法同时进行。

为了减脂，你需要处于热量缺口状态；为了增肌，你需要处于热量盈余状态。很显然两者是一个相反的过程，不过，我们有一个方法可以克服这一点。

卡路里循环的意思就是你在一周内会去改变卡路里的摄入，有高卡日，也有低卡日。

在训练日时，你会吃维持期的热量，也就是能够维持你目前体重的热量。在非训练日，你就会吃轻微的热量缺口饮食，这也包括有氧日。

另外一个需要解决的因素就是恢复。为了让我们的身体适应新的刺激并且构建新的肌肉，它需要足够的热量来重建被分解的肌肉组织。

有一个设计良好的力量训练计划，然后加上维持期的饮食，就可以创造足够的合成代谢环境来促进肌肉和力量增长。在我继续解释之前，我要说明的是，身体成分*并不适合所有人。

首先，需要说的是这个方法有用，但是会比较慢。

如果你抱着不切实际的期望，并且认为你可以在减去很多脂肪的同时增加大量的肌肉，那请关掉这个页面。

如果你是一名形体运动员或者想尽快增肌或减脂的人，那么你最好还是把两个阶段分开。

OK，明白了这些问题后，让我们再来聊聊谁比较适合身体成分*。

1.初学者

身体成分*对于刚开始举铁生涯的人是一个非常好的工具。

我其实不太推荐让一个初学者在刚开始举铁时就处于热量缺口状态。初学者前面的6-12个月是肌肉增长的黄金时间，所以一定要好好利用这个阶段。不过唯一的例外就是你真的超重或者肥胖。

2.瘦胖子（skinny fat）

这种人通常就是四肢看起来有点瘦，而往往肚子上有一些肉，整体肌肉含量也不高。

如果直接让他们处于热量缺口状态只会看起来更糟糕，因为他们缺少肌肉。但是如果直接让他们去增肌，也很容易涨不少脂肪。那么这个时候身体成分*就是一个比较好的平衡了。

如果你天生就很瘦，那么身体成分*就不适合你。

3.决定一整年都保持体形的人

如果你想一直都保持体脂较低的状态，你就无法承受长时间的减脂或者增肌。

那么身体成分*就可以让你更容易保持体脂较低的状态，同时保持一致的肌肉和力量增长。

注：一整年保持体脂非常低的状态会让增肌更困难，但是如果这是你的目标也没关系。

第一步：设定维持期能量

维持期是一个比较随意的术语，会由于你每天的活动量而去改变。但是为了简单化，维持期就指你的热量开始值。

用这个公式来设定你的维持期能量：体重（磅）×12-16.（注：1磅=0.45kg）

如果你是久坐人群，除了健身房的运动之外就没有什么其他的活动，那么最好选择较低的数字。如果你的生活非常活跃，那么就选择较高的数字。

不太确定？那就以中间的数字开始。另外，女性倾向于较低的数字。

这些都只是初始值，你可能需要去进行相应的调整。

举个例子，张三，一名大学生，体重170磅。由于他会在校园里走来走去，和朋友出去闲逛等等，所以他并不是完全的久坐人群。因此，我就用他的体重乘以15。170×15=2550。所以，他每天需要2500卡左右来维持他的体重。

第二步：设定非训练日的能量

从维持期的热量中减去150-200卡。对于张三，那就是2300卡。

第三步：设定营养素

对于训练日的营养，每磅体重摄入1g蛋白质，脂肪占20-30%，剩下的就分配给碳水化合物。对于张三来说就是这样的：

• 蛋白质：170×1=170g（680卡）
• 脂肪：2500×30%=750卡，750/9≈80g
• 碳水化合物：（2500-680-750）/4≈270g

所以，在他的训练日，他就会吃2500卡，170g蛋白质，80g脂肪，270g碳水。

那么在休息日，只需要碳水摄入降低50g即可处于轻微的热量缺口状态。

我还需要说清楚这个方法额外的一些细节，这鞋对于整个过程也是很重要的。

你肯定会有和家人或者朋友出去吃饭的时候，所以你需要一个计划来管理这些情况。

补偿日

通常就是在一周的某一天提高卡路里的摄入，主要是通过碳水，让你回到维持期。不过这个方法更加适用于减脂期，因为在身体成分*阶段你有很多时候都处于热量维持期。所以，补偿日并不是必须的。我个人更喜欢随意餐。

随意餐

与其专注于碳水化合物，随意餐会允许你享受任何你所喜欢的食物。这就可以让你在社交的同时不那么受限。

不过要确保不能过于放纵，一周一次就好。最好是在训练非常刻苦的那一天。

力量训练

专注于渐进超负荷，尤其是像深蹲、卧推、硬拉这样的复合动作。只要你在进步---举起更大的重量或者做更多的次数，那么你就可以增加肌肉。

有氧

如果你不想做有氧，也没事，这是你的选择。不过从个人的经验角度来讲，适当的加入有氧可以帮助我们更好的达到目标。

HIIT一周1-2次或者恒速有氧一周2-3次。

身体成分*的目标就是在保持体重几乎不变的情况下去改变身体成分。不过慢慢的，你可能会由于增加肌肉而变重一点点。

下面我会详细的介绍要如何去做相应调整：

• 体重掉了？每天碳水摄入提高30-50g
• 体重长了但是镜子里看起来更柔软了？每天碳水摄入降低30-50g
• 体重长了但是看起来差不多？不要变
• 体重长了，看起来更大了，但同样感觉有点柔软？每天碳水摄入降低20-30g
• 体重掉了但看起来更结实更瘦？不要变

身体成分*是一个细心的过程。它要求注意到细节，以及最重要的是需要耐心。如果你很难做到这些，那么就直接去减脂或者增肌。

如果你不确定这到底适不适合你，你可以根据下面的优缺点来做出自己的决定。

优点：

• 减脂时更好的维持肌肉
• 心理上更轻松，不用觉得在减脂
• 对于担心减脂时掉肌肉的人压力会不那么大

缺点：

• 比较乏味
• 需要大量的耐心
• 对于想快速减脂的人不合适