功能性训练中有一个基础的运动模式：拉。任何拉的动作都是针对背部肌肉进行训练的。下面茶健身就利用一些拉的变化训练动作对你的背部进行训练。

以下训练动作每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。

训练动作1

双手宽距抓握杠铃杆，双腿伸直，身体呈一条直线，收紧腹部和臀部，然后屈臂用力将身体拉向杠铃杆，放低身体后，将双手变成窄距抓握杠铃杆，接着再用力将身体拉高。

训练动作2

双手反手抓握杠铃杆，身体呈下蹲动作，然后屈肘将身体拉向杠铃杆方向。