多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾鸡肉、瘦肉等。

•多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。另外食物总体摄入量比平时饮食量多10-20%，在不出现过多脂肪堆积的情况下尽可能多吃。下面推荐一些不错的增肌食材，有时间去大采购吧。

1.西兰花中矿物质成分比其他蔬菜

更全面，钙、磷、铁、钾,锌、锰等含量很丰富，比同属于十字科的白菜花高出很多。

2.西芹含有丰富蛋白质、胡萝卜

素、碳水化合物、脂肪、B族维生素、维生素C、糖类、氨基酸及矿物质和膳食纤，其中磷和钙的含量较高。

3.绿芦笋的氨基酸总量比其他蔬菜的平均值高27%，人体所需的8种氨基酸含量都很高。

4.鸡肉蛋白质含量较高，脂肪含量低，且易被人体吸收入利用，增肌首选。

5.牛油果含有丰富的脂肪中不馆和脂肪酸含量高达80%，为高能低糖水果。

6.三文鱼中含有丰富的不镇和脂防酸，蛋白质含量很油。

7.鸡蛋几乎含有人体必需的所有菁养物质，如蛋白质、脂肪卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾，被人们称作“理想的营养库

8.糙米中含有大量纤维素，是不错的碳水化合物来源。

9.牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长月肉、增强力量特别有效，增肌必备。