训练动作1

仰卧地面，将壶铃放到头部的上方，双手抓住壶铃的把手稳定住身体，将双腿先屈膝抬高，并带动臀部离开地面，接着将双腿伸直，再直腿提高双腿，同时将臀部抬离地面，保持双腿垂直于地面，将右腿屈膝2次。

寻来呢30秒后，然后再换边训练。

训练动作2

双手抓住壶铃把手的上端，身体俯身向下，双手臂伸直，收紧腹部和臀部保持身体呈一条直线。

先将左腿屈膝向身体左侧抬高一步，落地踩到地面后，将右腿向身体左侧屈膝抬高。然后再将右腿伸直收回原位，接着再将左腿收回原位。

训练30秒后，然后换边训练。

训练动作3

将壶铃放到头部上方，双手抓住壶铃的把手稳定住身体，将双腿直腿抬高到双腿垂直地面，然后将臀部也抬离地面，保持双腿垂直地面的状态，将臀部放低一些，接着再将双腿向上抬高。

训练动作4

将壶铃放到身体前方一臂的距离，双手支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部与臀部，使身体呈一条直线。

先抬起左手去触碰壶铃的把手，接着屈肘将左手放到地面，接着再抬起右手去触碰壶铃的把手，然后屈肘落地支撑身体。

接着再将左手抬起去触碰壶铃的把手，然后直臂支撑身体，接着抬起右手去触碰壶铃的把手，然后直臂支撑身体。