现代人因为工作及日常生活习惯的关系经常久坐，而久坐会造成许多的问题，像是会让髋关节变得僵硬，僵硬的髋关节会使屁股周围以及双腿容易囤积脂肪，也会导致水肿、下半身循环变差，连带造成腰痛、肩颈痛等问题。

最让人头痛的问题，就是久坐引发的下背痛，一旦发作，就让人站也不是、坐也不是。据统计，80%的成年人一生都会经历过下背痛。

下背痛发生的频率与时机也非常多变，有些人在清晨较为严重，有些则是在搬举重物或弯腰扭腰之后更加明显。疼痛严重者可能影响步行、穿衣、沐浴等日常生活，甚至会影响工作能力与生活品质。下背痛还容易引起睡眠问题，人一旦无法获得充分休息，大部分下背痛的人睡眠品质都不佳。

其实，垫上运动的原理就是做好「核心肌群」的训练，以保护脊椎及维持脊椎的稳定，达成「天然护腰」的效果。以下就教大家3 招在家就可以做的运动，强化核心肌群，挥别下背痛的毛病。

• 蜷腹运动

蜷腹运动是先在地上躺平，双脚弯曲抬起成90度，脚掌平贴在地上。此时两手环绕在胸前或是放在头部两侧，然后一边用腹部肌肉把上半身微微带起直到45度左右，一边慢慢吐气。在呈45度的位置停留2秒，然后再一边吸气，一边下躺到肩膀落地的位置。

这个动作的目的是训练腹直肌，这个运动由大家熟悉的仰卧起坐调整而来，可以有效减少仰卧起坐带给脊椎的压力，同时训练到腹部的肌肉。别忘了动作时腹部肌肉要出力下压，不要让腰部弹起来离开床面。

• 侧棒式

这个动作可以训练腹内/外斜肌，核心肌肉练习，许多人会忽略侧腹部的肌肉，但要构成完整的肌肉护腰可不能少了它。动作的重点是用脚的侧边及右手前臂紧贴地面（左手插腰），腹部用力将身体撑起，双脚伸直勾脚尖，使耳朵、肩、髋、膝、踝呈一直线。

• 鸟狗式

鸟狗式是将手掌、膝盖贴地，手掌与肩同宽，手肘微弯，两只手肘内侧的折线呈面对面，膝盖与臀部成一直线，举起一手向前平举，对侧的脚向后举起延伸，与躯干成一直线即可。

下背痛很大一部分是因伸直肌肉群耐力不佳，鸟狗式能够训练背部伸直肌肉群，这个动作透过对侧手脚的向外伸展，同时讲究双侧肢体的平衡，带给背部肌肉群很大的挑战。

身体的健康需要平时的保养保健与预防，如果因为工作而产生腰背不适的相关症状，可寻求职业医学科医师的诊疗，必要时安排由职能治疗师依据需求，打造个别的强化训练。

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