有氧运动是
抗衰老的一大利器

2016年美国心脏协会发布权威声明：完全有必要将有氧能力看作人的基本生命体征之一。

在这份报告文献指出，在预测由疾病导致的死亡方面，有氧能力（最大摄氧量VO2max）这个指标比抽烟、高血压、高血脂和糖尿病更加准确。

换句话说，以前我们普遍认为吸烟、高血压、高血脂、高血糖这些因素容易引发死亡，但其实有氧能力较差相比上述因素，可以更好地预测疾病和死亡。

这意味着通过运动提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，实现高质量生活。

当我们跑步时呼吸加深加快，肺功能得到有效锻炼，心脏此时同样收缩加强，心跳加快，心肺功能就在这“多劳多得”中不断增强；

跑步时，心脏调节能力得以改善，心跳该快则快，该慢则慢，因此，经常跑步者安静心跳通常较低；跑步时，促进了心脏和肌肉毛细血管密度增加，心脏和肌肉能够更充分地利用氧气，人体有氧运动能力得到不断提升。

因此热爱有氧运动的人群，比如跑者，他们是生命体征最生机勃勃的一群人。

那么，有氧运动的运动量达到多少就足够有益健康了呢？

每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度。

什么是中等强度运动？运动时心率呼吸心率加快，身体出汗，但可以自如说话。

什么是大强度运动？运动时心率呼吸明显加快，身体大量出汗，无法自如说话。

对照这个标准，走路或者快走通常就是中等强度运动，慢跑或者跑步就是大强度运动。

中等强度运动所对应的心率范围为64-76%最大心率，大强度运动所对应的心率范围超过76%最大心率。

我们清楚地发现，中等强度运动所需时间是大强度运动的一倍，中等强度与大强度运动存在2:1的换算公式，也即2分钟中等强度运动的运动效果约等于1分钟大强度运动。

因此，参照这个标准，每周运动5次，每次30分钟中等强度运动，或者每周3次，每次25分钟大强度运动就足够了。

对于采用跑步这种方式健身的人群来说，每周跑步3次，每次25分钟，差不多3-4公里左右，一周下来积累10-12公里的跑量就足以带来健康。

对于很多跑者来说，这点跑量简直就是毛毛雨，一次就能跑到，没错！运动越多，健康收益越大。

如果每周能够达到300分钟中等强度有氧运动，或者每周积累150分钟大强度有氧运动，相当于20-25公里的周跑量，80-100公里月跑量当然更好。