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男人不要过于纤瘦，一副瘦弱的形象，会让人觉得弱不禁风，阳刚气质不足，男士魅力欠佳。瘦子增肌是为了练壮，强壮的身材会让你看起来更有安全感。

因此，很多瘦子为了让自己变壮起来，都付出了不少的努力。但是，你需要知道，练壮不等于增脂，肌肉的生长跟脂肪的生长，二者出来的身材是完全不同的。增肌可以让变成壮汉，而增脂是让你变成一个臃肿的胖子。因此，增肌不增脂，才是我们练壮的主要目标。

瘦子增肌，遵循4个原则，涨最多的肌肉，增最少的脂肪！

1、合理补充热量

瘦子难以变壮，是因为自身的营养摄入不够，导致身体没有足够的热量进行肌肉的合成跟生长，脂肪同样难以囤积。那么，我们需要提高热量摄入，产生一定的热量结余，多余的热量才能转化为身体所需的能量，在你进行增肌训练的时候，给肌肉提供营养跟动力，促进肌肉进行生长。

一般热量摄入需要比平时提高20%的热量，平时摄入2000大卡的你，增肌期间要提高到2400大卡。因为增肌训练的时候，身体就会比平时消耗更多的热量，而训练后身体的肌肉在修复、生长，也需要热量才能加速恢复。

你可以一天多餐摄入，减少脂肪的摄入量，自己做健身餐，避免垃圾食品的摄入，才能减少脂肪的囤积。

2、提高蛋白的摄入量

增肌期间，肌肉对蛋白的需要是有所提高的，每公斤的体重大概要配比2g蛋白。我们可以从低脂肪的鸡胸肉、蛋类食物、奶制品中摄入，也可以从鱼肉、虾蟹中补充。

比如：一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g蛋白左右，那么50公斤的体重，如果单纯的从蛋白中补充，那么你大概需要吃7颗水煮蛋。

3、大重量训练

瘦子除了饮食，还离不开大重量训练，才能让更多的能量营养流向肌肉，而不是转化为脂肪囤积起来。瘦子不要做过多的有氧，因为你本身就没有多余的脂肪跟肌肉，有氧运动会让你进一步消耗身体的肌肉跟脂肪，让你变得更加瘦弱。不过，适量的有氧运动，可以提高体能素质跟肺活量，那么瘦子一周进行2-3次有氧运动，每次30分钟就可以了。

此外，我们需要重点进行力量增肌，从大重量的复合动作入手，通过外力的刺激，雕刻肌肉维度。每个肌群可以选4个动作进行训练，每次训练后目标肌群休息2-3天再进行下一轮的刺激。劳逸结合，才能实现肌肉的高速生长。

4、合理的休息时间

吃、睡、练三大增肌法则缺一不可。增肌期间不熬夜，保证充足的睡眠时间，才能让肌肉快速修复。如果你经常熬夜，那么增肌周期就会延长，肌肉酸疼感就会持续得更久。不要牺牲睡眠时间去健身训练，每晚23点的时候睡觉，坚持一段时间，你会发现肌肉维度明显进步了。

牢记这4个增肌原则，新手3个月也能增重15斤哦！