有些瘦子朋友说：“自己怎么吃都吃不胖，还一直在锻炼，就是不长肉或者长的很慢”，其实，瘦子增肌的难易程度，先天胖瘦，主要和基因是有关系的。虽然，瘦子增肌周期长，效率慢，体重很难上涨，比胖子增肌更难，但反过来想，瘦子比胖人少一个减脂的过程，这也是优势啊。那瘦子如何增肌才能变壮呢？

瘦子如何增肌才能变壮？

瘦子增肌的方法无非两种，一是吃，二是练，因为肌肉的生长需要力量训练的刺激和生长所需的养料（蛋白质、碳水、脂肪、维生素和其它营养素）帮助身体恢复。

一、饮食方面

健身圈有句话叫做：“三分练，七分吃”，这也说明了吃的重要性，但如果吃的只是可乐，炸鸡，甜点，这些不健康的高热量食物，想吃就吃，那就不是在增肌，而是在增肥，就是所谓的“脏增肌”，是非常不健康的，所以不推荐。

瘦子想要增肌，就要处于热量摄入大于热量消耗的盈余状态，如果不能处于增肌的状态，增肌也就无从谈起。

如何知道自己是否处在热量盈余的状态呢？

就是在一个月里，坚持一个比较固定的饮食，然后每天去测量你早晨空腹时的体重，肌肉的围度。如果你的肌肉围度上涨，你的体重也会上涨，那就是有热量盈余。坚持健康饮食习惯，即遵循高蛋白，高碳水，少量脂肪的饮食原则。

处于热量盈余状态

1、少食多餐

瘦子普遍肠胃不好，吸收不好，每餐都吃得少，建议少食多餐，可以提高吸收率，让身体有充足的营养，尽量每隔三小时就进食一次，可以选择一天吃4-6餐，促进身体吸收，这样可以减轻肠胃压力。每餐均衡摄入蛋白质，碳水，提高消化效率，增肌更高效。

少食多餐

由于中国人的饮食长期以高碳水为主，蛋白质摄入是不够的，瘦子要多吃蛋白质含量高的食物，包括鸡蛋、牛肉、鱼虾蟹、牛奶等。平时饮食如果蛋白质摄入不够，可以额外补充蛋白粉或增肌粉。

瘦子还要加大碳水的摄入量，这样才能有效提升肌肉的围度，每天摄入的热量一定要大于消耗的热量，热量盈余保持300-500大卡就好，初期把体重控制在每个月增加1-2斤就好了，再快的话，有可能就是在增长脂肪。

训练前需要保证肌糖原和肝糖原充足，就需要摄入足够的碳水，训练后需要碳水 蛋白质给你的身体补充营养，建议每天摄入2克/公斤蛋白质，3克/公斤碳水，分多餐进食，这对增肌非常有效。

2、坚持吃早餐