图：便秘真实世界研究

在日常生活中，最佳的益生菌来源就是酸奶制品，尤其是自制酸奶，无糖、且益生菌含量比商品酸奶含量丰富。

除了酸奶制品，自然发酵的奶酪、自己腌制泡菜也都是不错的益生菌来源。
水分的摄入是饮食习惯中的重要一环。

在生活中，“多喝水”这个建议往往被认为是敷衍，然而在便秘的治疗建议中，多喝水确实是靠谱的。

大量饮水可以改善肠道内的缺水状态，防止粪便的水分被肠道过量吸收，能够在一定程度上避免肠道内粪便的水分流失，缓解因粪便过干、过硬而产生的便秘。

图：便秘真实世界研究

原则上，成年人一天的饮水量应该为1.5L~2L,而便秘患者一天的饮水量则不能低于2L。

大约是普通玻璃杯8~10杯的量，或4瓶矿泉水的量。

2、排便习惯

在这里，我想强调一下，虽然人人都在排便，但是绝大部分人都不知道大便应该怎么排才是最有效率的。

首先就是时间的选择。通常来说，一天之中最适合人体的排便时间有两个节点。
第一个是晨起之时，男性一般在上午7：00至8：00之间，女性则较男性晚1 h左右。原因是这个时间段，是结肠收缩蠕动波的起搏时间点，结肠蠕动会变得活跃。

图：便秘真实世界研究

第二个时间点则是在饭后，胃窦扩张、食物进入十二指肠，诱发的胃结肠反射和十二指肠结肠反射均可促进结肠的集团蠕动，产生排便反射。

在这两个时间段，对于便秘患者来说，不论有没有便意，能不能拉出来，都应该去厕所蹲3~5分钟。

其次就是方式的选择。

一直以来，对于坐便好还是蹲便好的争论不绝于耳。仔细分析起来，各有各的好。

但是对于哪个更容易排便而言，还是蹲便好。
蹲便时，人的肛直肠角的角度会变大，腹部压力也会增大。可以将肛直肠角理解为一个阀门，角度越大，开得就越大，排便就会越顺利。

然而在现实中，马桶确实要比蹲便的应用要广泛，那么我们在排便时可以使用这个办法：

图：便秘真实世界研究

依旧可以达到蹲便的效果。

3、运动习惯

你有多久没有好好运动了？

根据中国营养学会编撰的《中国居民膳食指南》中的建议，每人每天的运动时长不应该低于60分钟。

运动不仅仅会让肠道蠕动加快，还会让人的排便肌群（腹肌、内外括约肌）变得有力，能够更好的完成排便这件事。

便秘患者可以根据自身情况，选择运动项目与时长。一般要达到中等强度，每周累积时长最少达到150分钟。

运动是没有高低之分的，游泳、打球都是运动；散步、跳舞、做操也是一项运动。