#健身语录#

用身体讨好自己

用人格魅力征服他人！

01

仰卧两头起

目标肌肉：腹部肌群

• 仰卧在瑜伽垫，双腿并拢伸直，双手伸直举过头顶，核心收紧。
• 呼气，使双腿、双手和肩胛骨同时离开地面，收紧腹部肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

02

引体向上机（反握）

目标肌肉：背部肌群、屈肘肌群

• 选择合适的辅助重量，双手反握把手，双膝跪于软垫。
• 呼气，屈肘上拉，肩胛骨后缩、下旋，收紧背部肌肉；吸气，缓慢控制还原至初始位置，并重复以上过程。

4组，每组12~15个。

03

器械坐姿推胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

• 选择合适的重量练习，坐立姿势，双手抓把手屈肘置于身体两侧，手肘略低于肩部水平线，收紧核心，臀部和背部紧贴靠垫。
• 呼气，胸部发力，双手向前推至手臂伸直；吸气，缓慢控制还原至胸部稍有伸展感，然后重复以上过程。

4组，每组12~15个。

04

器械坐式腿屈伸

目标肌肉：臀腿肌群

• 选择合适的阻力，调节器械至自己合适的姿势，坐姿，臀部和背部紧贴靠垫，双脚踩实挡板。
• 呼气，对抗阻力，臀腿发力，双腿蹬直；吸气，缓慢还原动作，至大腿后侧和臀部稍有伸展感。
• 注意双腿蹬直时，膝关节不要锁死。

4组，每组15~20个。

以上动作和计划

仅供参考

小白请在专业人士的指导下进行练习