坐个月子，很多妈妈像是经历了一场“世界大战”，婆婆妈各种“这不能吃，那不能吃”，搞得是头都大。

营养师告诉你，月子里应该怎么吃！

主食类:

谷类250-300g，其中杂粮约50g，薯类约75g。注意增加全谷物、杂豆类和薯类的比例，减少精白米面如白米饭、白馒头、米线、面条等的摄入，增加膳食纤维和B族维生素的摄入，有胃胀气、胃肠消化不好的妈妈可根据情况调整粗杂粮的比例。

水果类:

每天保证200-400g的量，补充维生素。

不吃冰冷的水果，如果冰箱里面拿出来的，可以用温水隔水加热再吃。如果想要控制血糖，或控制体重，可以选择甜度较低的水果，如蓝莓、草莓、树莓、车厘子、小番茄、苹果、橙子、火龙果等。

蔬菜类:

每天保证500g的蔬菜类，多吃绿叶蔬菜、带颜色的蔬菜，种类尽量丰富。

如西兰花、生菜、上海青、油麦菜、红菜苔、芥蓝、莴笋、彩椒、胡萝卜、洋葱、紫甘蓝等。产后妈妈常容易便秘，蔬菜里面的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，帮助排便。

鱼禽肉蛋类:

每天保证摄入200-250g。

其中，鱼虾类肉质鲜嫩，脂肪含量低，容易消化。虾皮、带骨小鱼是钙质的优质来源食物。

瘦禽肉类:瘦猪肉、牛肉、鸡鸭鸽子肉，包括动物肝脏类，可以换着种类来。但动物肝脏胆固醇含量高，建议每周1-2次内脏，一次的量不用很多，如总量85g猪肝，或40g鸡肝/鸭肝/鹅肝，保证维生素A、维生素B2和矿物质铁的摄入，有助于改善缺铁性贫血或预防贫血的发生。

奶类及大豆坚果制品:

奶制品可提供丰富的钙，并且吸收率比较高。如果有乳糖不耐受，可以选择舒化奶，或避免空腹饮奶，少量多次喝。

大豆及其制品，提供优质蛋白和矿物质钙，可选择豆腐、豆浆、豆干等。

坚果可提供不饱和脂肪酸，每天量在15g上下，不宜过多，作为加餐或加入菜式中炒，尽量选择原味无添加的坚果。

以上是关于整个月子期的饮食大原则，下面举例月子餐一餐的饮食搭配：

月子餐正餐：

主食：杂粮米饭

时蔬：上汤上海青

荤素小炒：白玉菇莴笋炒香干 酸汤肥牛

汤品：整椰子鸡汤

椰子党参红枣炖鸡汤

椰子炖鸡，温暖你的胃。