刚开始跑步的时候，我以为跑步很难，每次看见别人一口气能跑十几公里，20km甚至40km，我心里就很纳闷，人怎么能一口气跑这么远？这也太不符合常理了！

后来我也爱上了跑步，刚开始确实跑不远，只能跑1，2km，后来慢慢坚持，不断找正确的方法训练，终于从2km进步到5km，再到十公里，再到20km，再到40km！

我的进步过程确实比较顺利，但是有些朋友就不行了！很多朋友都遇到过这样的问题，他们每天都坚持跑步，但是坚持跑步三个月，还是只能跑3公里，跑步水平无法提高！

其实很多人都会遇到这样的情况，跑步进步也不是那么容易，提高的方法也不是那么简单的，只有掌握好了方法，并且足够的坚持，我们才能逐渐的进步，我们才能突破！

跑步三个月，还是只能跑3公里！不要急，高效进步法了解一下！今天我来给大家讲一些非常高效的跑步进步方法，能够让你们更快的突破！

1. 一天巩固一天进步

如果你坚持跑步三个月，还是只能跑3公里，那这个时候我们就要采取一天巩固一天进步，这样的方法来突破瓶颈！今天跑3km，明天就要跑3.1km，后天继续跑3km！

大后天继续跑3.1km，大大后天挑战3.2km，大大大后天继续跑3.1km，这样循环往复，不断坚持，你就会发现你的跑步水平在不断巩固中不断提高，你就可以进步的更快！

2. 增强肌肉

想要突破自身的瓶颈，跑的更快，我们一定要进行耐力，爆发力同步训练！不断地增强肌肉的力量，这样才能提高你的爆发力耐力！所以我建议大家一周要做三到四次，半个小时左右的肌肉力量训练！

重点锻炼腿部肌肉力量，臀部肌肉力量，腹部肌肉力量！负重深蹲，平板支撑，俯卧撑，引体向上，高强度间歇性训练，这些动作我们都要做，坚持一两个月，肌肉耐力，爆发力就会明显提高！

3. 长距离慢跑，短距离快速跑

如果你想突破3公里这个瓶颈，我们一定要进行长距离慢跑和短距离快速跑训练！长距离慢跑可以逐渐的增强你的肌肉耐力，心肺耐力，这可以让你很好的突破距离上的瓶颈！

而且我们也要进行短距离快速跑，短距离快速跑可以提高最大摄氧量，提高肌肉的爆发力，增强我们的身体素质，为我们突破3km瓶颈打下基础，让我们更好更快的进步！

4. 姿势和呼吸

如果你坚持跑步三个月还是不能突破3km的瓶颈，那很有可能是你的呼吸和跑步姿势不正确所导致的。其实良好的跑步姿势和呼吸方法对于我们跑步的状态有很大的影响！

跑步的时候用深呼吸，配合步伐的节奏来进行呼吸，两步一吸，两步一呼，同时学会用髋关节来跑步！跑步的时候髋关节灵活，带动大腿，同时顺势抬起小腿，这样姿势灵活，跑步轻松，很容易突破跑步的瓶颈。

5. 有张有弛的训练

有的朋友长时间跑步，但是进步不明显，这很有可能是因为他们过分痴迷于跑步所导致的！其实跑步训练要有张有驰，有休息，有训练，这样才能进步的更快！如果你天天都跑，身体得不到休息，这样不利于我们突破瓶颈！

该休息就休息，累了不想跑就不跑，不要强撑着，一周跑四到五次，这样更容易进步！而且在跑步期间也要保证科学的饮食和足够的睡眠，这样才能让我们进步更快！