第三阶段：反握引体向上

反握引体向上相对于正握引体向上的主要区别就在于背部和手臂的贡献比例不同。

反握引体向上相较于正握引体向上会用到更多的手臂力量，而大部分人手臂在日常生活中经常会被用到，因此一般不会很弱，这也是为什么绝大部分人觉得反握引体向上比正握引体向上简单的原因。

正常来讲，经过前两个阶段的训练，应该能够比较轻松地将身体拉至最高处，这一步如果无法自主完成，可以让战友帮忙。接着有控制地、缓慢地从高处下放身体，直到手臂完全伸直，下降过程持续5～10秒，在这里我加入了一个超慢组训练法，目的是能够安全、有效的刺激肌肉，突破一定的训练瓶颈。

当可以进行8-10次以上的练习时，可以进行下一步训练。

第四阶段：反向划船

这个动作是最接近引体向上的动作，这部的主要目的是训练背部发力的感觉，也就是训练神经对肌肉的募集能力。

几点要说明的就是

1.脚后跟着地，背部保持平直，注意力要集中到背部上，感受背部发力的感觉；

2.杠铃越低，难度越大，如果有条件在史密斯架上训练的战友，可以采用由易到难的渐进训练法；

3.如果经常在户外训练的战友，可以在双杠上训练，如果双杠较高，可以选择在脚下垫上东西或让战友帮忙。

当能够进行10次以上的反向划船时，就可以进入下一阶段了。

第五阶段：辅助引体向上

这一步没有过多可说的，可以选择让战友帮忙，但战友应将双手放在训练者背部，适度发力，也可以选择用弹力带辅助。