锻炼臀部、大腿、背部的硬拉动作

1. 哑铃卧推的三个动作。

其一，哑铃上斜卧推。

哑铃上斜卧推对胸肌上侧部位刺激多一些，上斜凳与地面的角度一般在30度到45度之间。与之效果相近的动作，是上斜俯卧撑动作。

哑铃上斜卧

其二，哑铃平板卧推。

哑铃平板卧推主要锻炼胸大肌的中部，是通过对胸大肌深层肌肉的刺激来增加其厚度；训练重量加大时，应及时寻求帮助。

哑铃平板卧推

其三，哑铃下斜卧推。

哑铃下斜卧推，主要锻炼胸大肌的下侧，下斜凳与地面的角度宜在15度到30度之间，做下斜卧推，更需要注意安全。

哑铃下斜卧推

2. 哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟侧重锻炼胸大肌中部和三角肌前束，做哑铃飞鸟时，双臂是以135度左右展开，然后以胸大肌收缩力量由原线路返回。哑铃飞鸟可以像哑铃卧推一样，分为上斜、平板、下斜三个动作。