“一日之计在于晨，天天早起锻炼为什么会伤身！”

听着医生下的诊断书，张先生丈二和尚摸不着头脑，难道老一辈说的都是假的？

程序员的张先生工作两年后，因为平时久坐，越发注重身体健康。每天都会在早班前抽出1小时跑步。

不过最近跑不动了，发现膝盖疼得不行，去到医院，诊断为膝关节的慢性劳损。倘若再不及时重视，严重的话甚至要做膝关节置换手术。

不都说早期慢跑好，为什么每天慢跑反而会伤身。医生解释道这可能是张先生运动量大，动作不标准。张先生恍然大悟，原来早上锻炼那么多讲究。

一项涵盖超8.6万人的大规模前瞻性队列研究，通过对参与者体育活动水平的数据收集，经过6-8年的随访，最终发现：早上8点至11点之间进行的高体育活动与更低的疾病风险密切相关，能够显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，被认为是一种更高效的“健康投资”。

基于这个结果，研究人员认为，早上10点左右是进行运动的最佳时机，能够在减少心血管疾病风险方面产生积极影响。

而另一项的病例对照研究显示，与不进行锻炼的人相比，清晨8-10点锻炼的人群，其乳腺癌风险降低26%，前列腺癌风险降低27%。而在其他时间段锻炼，对这两种癌症几乎没有预防效果。

可见，清晨的8-10点可以说是运动锻炼的“黄金时间”了。不过，由于老年人身体机能不断退化，早上更适合进行一些低强度运动，如散步、做操、打太极……而在锻炼过程中，也要注意遵循以下3个原则：

1.合理的运动强度

老年人的合理运动强度可通过脉搏判断，通常应保持在120次/分钟。也可以根据年龄估算合适的运动心率，即“170-年龄”，能够比较便捷地帮助自己监测运动强度。

2.合理的运动时间

老年人应以中低强度的运动为主，每次持续20-60分钟为宜。最佳的健身时段除了上述的清晨 8-10点，还可以选择下午4-5点，能够以最佳的体力、反应速度以及适应能力进行锻炼，且此时间段空气质量会相对较好。

3.合理的运动频度

老年人通常可以考虑每周进行3次有氧运动，每次持续30分钟以上，以获得明显的健康效益。但应根据个体实际情况来确定，最少也应每周进行至少1次适度运动，以保持身体的健康状态。

运动虽好，但若不注意方式方法，同样会给身体带来伤害，以下4个锻炼误区，最好不要再犯：

1.长时间跳舞

虽然广场舞在老年人中非常受欢迎，但我们需要警惕它可能引发的膝盖问题。广场舞中的动作如身体旋转和下肢扭转。这些动作看似简单而优美，但它们对身体的重心控制、下肢力量和稳定性要求较高。此外，长时间连续跳舞可能会加速关节磨损，导致膝盖疼痛。

2.甩肩锻炼

有些老年人在小区健身时，常常进行频繁的上肢运动，包括单杠、吊环中的肩部转动、棒球的投球以及举重抓举等动作。然而，这可能加重肩关节的负担，导致或加剧肩袖撕裂，进而引发肩部疼痛。