大腿肌肉群的训练

其三，训练多少个动作、多少组？

增加肌肉和力量，应该多做12 RM（RM意为最大重量重复次数） 以下的大重量、少次数力量训练。

胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群，至少二到三个动作，肱二头肌、肱三头肌、三角肌、腹肌等肌肉群，保证一到两个动作，每个动作至少做三组，状态好的话，可以做六组，或者更多。

小肌肉群宜做小重量的力竭训练

1. 什么样的力量训练健身者才可以算是中级健身者？

对不同身体部位的力量训练动作都有所掌握，坚持力量训练至少半年以上。同样的时间阶段，不同的人，对各种训练动作的掌握程度是不一样的，有的人，在训练过程中不求甚解，或许练了一年，还在初级学习阶段；不过，中级健身所在阶段的时间要远长于初级阶段，理论上，中级健身阶段至少要两、三年，正所谓：路漫漫，其修远兮，吾将而求索！

到了中级健身阶段，就会有“上瘾”的感觉

2. 中级健身者该怎么安排日常的力量训练。

其一，中级健身者，在每周的训练次数方面，可以增加到四次，或者五次，比如说，训练两天休息一天，训练时间方面，也可以根据身体恢复的情况适当延长。

其二，训练计划方面，可以每次安排两个大肌肉群的锻炼，训练过程中，适时插入小肌肉群的训练；或者，每天训练一个部位，连着训练三到五天。每天训练一个部位的话，要做四到六个动作，训练之后，可以再安排半小时左右的有氧运动。

肱三头肌为主绳索下拉训练动作

3. 中级健身者需要及时根据身体训练的状况进行查漏补缺。

健身房有着这样的说法：新手练胸，老手练背，高手练腿。这种说法有着相应的道理，也说明了，健身者在长期的健身过程中，应当全面锻炼，全面发展，让身体走向协调、完美，这也是健美的含义所在。