宽厚的肩膀是力量的象征，它可以为你的外在形象加分，也可以提升你的整体运动水平，推起更重的杠铃，但相对来说，肩膀肌群是最难练出效果的，它们不仅体积小，细分度也很高，分为三角肌前束、中束、后束以及肩袖肌群等，其中，由于视觉直观感受的问题，很多人都忽略了对后束的训练，而这恰恰也是肩膀练不大的主要原因。

1.即便是经常健身的人，也会出现从侧面看身材略显单薄的情况，其原因无非有两种，一种是胸背肌群比较薄弱，另一种则是肩膀肌群过于瘦小。在练肩方面，如上文所说，很多人只注重前束和中束的训练，而忽略了后束的训练，短期内，肩膀的厚度与宽度可能有所改善，但从长远来看，弱小的后束也会限制肩膀肌群整体的发展。

2.如果长时间进行差异化训练，就会形成前后肌力不平衡，从侧面看，就会出现前侧大、后侧小的情况，并且，圆肩驼背的情况会越来越严重。此外，不良体态除了会影响外在形象外，还会影响其他肌群的训练，尤其是在上肢训练中，肩膀内收可能让你难以找到目标肌群的发力感，还容易把压力集中到肩关节上，引起疼痛。

3.在常见的推举与卧推等动作中，三角肌前束和中束都是发力肌群；而在背部训练中，由于斜方肌、背阔肌等肌肉的力量大、体积大，所以它们承担了大部分的压力，三角肌后束起到的作用微乎其微。从这一点来看，即便是经常做一些复合性比较强的动作，对三角肌后束的刺激也很有限，所以，我们有必要做一些针对后束的孤立训练。

说到这，多数人都想到了常见的反向飞鸟以及面拉，但问题在于，这两个动作虽然经典，但并不适合所有人，尤其是训练经验不足的小白。接下来，就介绍一种更容易被掌握的三角肌后束训练动作——变式高位下拉。

反向飞鸟是最常见的三角肌后束训练动作，但大部分人都是在模仿它，并没有完全掌握它，从而出现找不到后束发力感、腰背酸痛等情况，实际上，这与反向飞鸟的动作模式有很大关系。

1.反向飞鸟以俯身为基础，这需要腰背发力来保持背部挺直，对于下背部力量比较薄弱的人来说，很容易出现腰背先支撑不住的情况，即便是采用坐姿，也需要保持脊柱的中立。

2.当手臂伸直外展时，球窝状肩关节内可供活动的空间有限，会限制肱骨在身后的运动范围，如果尽力使手臂向后，就容易出现肩胛骨后缩代替肱骨移动的情况，从而让上背部肌群参与进来。

3.采用直臂的方式会增长力臂，这虽然会给肩膀更大的压力，但也会让手臂肌群过多参与，尤其是在手臂外展时，肱三头肌的参与度更高。

从以上三点可以看出，训练三角肌后束最好的方法应该是孤立训练，但反向飞鸟更偏向于复合训练，需要其他无关肌群参与，也就是说，它的动作难度更高更复杂，新手更不容易掌握。

面拉一直被称为上肢的最佳训练动作，其可以有效改善上背部前后肌力不平衡的问题，也可以改善圆肩驼背的体态，因此备受推崇，但大部分人做的面拉都是不标准的，这不仅不会达到预期的训练效果，还会对肩膀造成一定的损害，原因如下：

1.面拉一般利用绳索以及V形握把来完成，其自由度比较高，且两侧很容易出现不同步的情况。

2.面拉的运动轨迹较为复杂，牵扯到手臂外展、后旋等一系列动作，若是控制力不佳，就容易出现代偿动作。

3.面拉对肩膀的灵活度要求较高，并且需要上背部肌群的参与，孤立性不强，对三角肌后束的刺激程度有限，其动作性质更偏向于功能性训练。