高位下拉是典型的练背动作，它可以针对性的刺激背阔肌，但只要稍加改变，就可以把压力转移到三角肌后束上，并且这个动作也有很多独特的优点：

1.虽然也需要背部肌群发力保持脊柱中立，但由于训练重量较小，且压力方向正好与重力方向相对，所以，无需担心腰背酸痛的情况。

2.屈臂外展的方式可以增大肱骨在身后的运动范围，避免上背部肌群的过多参与。

3.固定的直杆可以更好的保证两侧同步运动，也可以使动作轨迹相对固定。

1.选择中等重量的配重，三角肌后束的力量和体积都相对较小，标准动作才能对其形成针对性的刺激，大重量只会增大代偿动作发生的概率。

2.上半身后仰，使绳索的拉力方向恰好与上半身形成90度左右的夹角。

3.双臂尽量抬高，以肘部为引导，将直杆拉向面部。

4.离心阶段缓缓使直杆下落。

1.利用惯性

整个动作过程中，上半身的稳定非常关键，此时躯干可以作为一个整体不参与动作，但如果上半身随着直杆前后移动时，就无法保证三角肌后束孤立发力，整个动作也成为了复合训练，并且，压力会转移到腰背上，训练者更难找到后束的发力感，也容易出现腰背疼痛的情况。

正确动作

首先要选取合适的重量，腰背发力，肩胛骨后缩，不要让器械控制躯干，而是要让躯干控制器械；此外，离心阶段与向心阶段同等重要，直杆回落时不要让配重自由落体。

2.双臂外展程度不足

相比于背阔肌来说，三角肌后束的力量不值一提，并且二者的生理位置非常接近；此外，多数人已经习惯了高位下拉时双臂紧贴躯干运动，而这两点都容易导致双臂外展程度不足，直接后果就是压力转移到背阔肌上，三角肌后束成为辅助肌群，整个动作的目的也就完全改变了。