俯身划船是增强背阔肌的最佳练习之一。这种复合运动还可以帮助改善姿势并塑造更大的背部。它对于所有健身水平的人来说都是一项必不可少的训练。

主动肌：

俯身划船主要锻炼中背部和上背部的肌肉，例如背阔肌和菱形肌。

背阔肌起源于下背与中背部，是背部最大的肌肉。背阔肌在大多数“拉”的练习中发挥着重要作用，例如高位下拉、引体向上和其他划船练习。

菱形肌位于上背部。当俯身划船的每一次动作在顶部收缩菱形肌时，它们负责将肩胛骨聚集在一起。

协同肌：

俯身划船还锻炼了二头肌、前臂、腹肌、三角肌后束、斜方肌和其他较小的背部肌肉。在训练过程中，二头肌和前臂收缩以提升重量，并且各种其他肌肉也有助于稳定上半身。

绝大多数健身者都会混淆彭德利划船与俯身划船。彭德利划船与俯身划船的不同之处在于，是从地板上的静态位置开始，类似于硬拉。今天的视频，重点是讲解俯身划船，在以后的视频中，我会详细讲解彭德利划船。

俯身划船的三阶段

准备阶段：双脚分开与肩同宽。屈曲膝关节和髋关节，使躯干与地面成45度角，保持背部挺直，将肩胛骨拉到一起，收起下巴。正手握住杠铃。两手握距与肩同宽，并将杠铃拉向腹部下方往往会更针对背阔肌。使用更宽的握距并将杠铃拉至下胸部，会更着重锻炼三角肌后束和斜方肌，两者都没有更好或更坏。这仅取决于你想要重点训练的肌肉。

划船阶段：将杠铃拉向胸部，确保肘部靠近身体，并在划船的顶部暂停片刻。

下降阶段：这个阶段至关重要，因为这是完成俯身划船并回到起始位置进行下一个俯身划船准备阶段的步骤。保持良好的俯身划船姿势将确保杠铃不会掉落或可能造成的伤害。保持肩膀向下并且肘部靠近身体。通过保持杠铃路径垂直向下来实现对动作的控制。

常见错误

肘部向外张开

向外张开肘部会将过度的张力转移到肩膀和下背部。这不仅会导致这些肌肉群受伤，还会因为消除中上背部的张力而减少潜在的收益。

要解决这个问题，请尝试将肘部与身体保持 45 度角。

用手臂拉起

许多训练者倾向于用手臂将重物向上拉。当负重过大时，最容易发生这种情况。

这不仅对手腕和背部不安全，而且实际上并不能实现安全地对背部肌肉施加压力的目标。时刻记住选择合适的训练负重，并注重正确的动作形式。

弓背

另一个常见的俯身划船错误是弓背。

弓起背部会使身体处于不利的位置，这可能会导致受伤。在整个俯身划船过程中，专注于保持胸部挺直，背部保持自然、平坦的位置。

这将最大限度地提高俯身划船的安全性和有效性。