大家好，我是悠米爱健身。

在背部训练日，通常会安排很多划船动作，目的是为了从不同角度去刺激背部肌群。

如果现在没有固定器械，杠铃划船就是最佳的练背动作，可以很好的刺激中背和上背肌群，同时还能强化核心肌群。

有人就会问了：到底该怎样做杠铃划船，才能找到练背的感觉呢？

●首先将杠铃放于地面，调节好杠铃重量。

●站在杠铃中间，双脚站距略微小于肩宽距离。

●俯身屈膝，用双手握住杠铃，然后向上提起杠铃至膝盖下方位置。

●收紧腹部，将背部挺直，两侧手臂伸直，杠铃自然下放，保持俯身屈膝的固定角度不动。

●吸气挺胸，开始用力向着腹部方向提起杠铃，直到杠铃完全贴于腹部时停止，之后再下放回位重复动作。

注意：始终保持固定的俯身屈膝角度，需要避免弓背弯腰，使用重量不能太大，防止身体借力。

A.俯身角度

①在俯身30度时，主要刺激背阔肌。

俯身30度，可以减少斜方肌的受力，更有效的刺激背阔肌整体厚度。

同时提升重量也比较快，而且对下背部的压力也较小。

②在俯身60度时，主要刺激斜方肌。