背部那充满男人魅力的三角肌，让人一看就充满安全感，我们在健身房练习三角肌的方法很多，经常借助哑铃、杠铃、推举等器械，有时因为工作的外部原因，使我们无法到健身房进行训练，为了方便更多的健友，今天我们一起来学习徒手练习三角肌的方法。

这个动作要求训练者的核心肌群的力量要大，特别是双臂的大臂、腰部、腹部的肌肉群。还要有很好的肌肉控制力，小编在这里就不卖关子了，这个动作就是我们接触到的单臂屈肘侧转身。

单臂屈肘侧转身的做法是身体侧卧在地上（以右臂为例），用右臂屈肘支撑地面，左臂背在体后，双腿伸直成标准俯卧撑姿势，双脚着地支撑身体，运动时身体侧面缓慢下降，右臂大臂肌肉支撑整个身体的重量，下降到最低点时身体侧转成俯卧姿势，背部肌肉用力下压，然后缓慢上升到起点，一次动作完成，注意的是左臂始终保持不变。

为什么说这个徒手动作，对三角肌的练习很有帮助？

我们都知道想要练就一副完美的三角肌，让众多女生尖叫的健硕身材，这离不开对三角肌的三个束进行练习，他们分别是前束、中束和后束。前束负责肩屈和肩内收，中束负责肩部外展，后束负责肩水平外展等。下面让我们一一来介绍单臂屈肘侧转身对3个部分的作用。

单臂屈肘侧转身对前束的影响

我们在做单臂屈肘侧转身运动时，前束的肌肉会随着身体的上升和下降进行收缩和伸张，并随着重力的增强，施加给前束的压力也会增大，前束肌肉的力量随之增强，这样更好地得到锻炼。

单臂屈肘侧转身对中束的影响

在做单臂屈肘侧转身的动作时，中束肌肉在身体下降的过程中，所有的肌肉纤维被募集在一起，随着肩部外展，用于支撑身体的重量，但它比前束的肌肉纤维用的少很多。

单臂屈肘侧转身对后束的影响

我们在运动中，背部动作使它的受力自然比较敏感，俯身向下时，后肩收缩发力带动大臂向后画弧，充分的锻炼了后束肌肉。

我们人体上的每一块肌肉都有生命，只有你真心对待它，回报你的永远是鲜活、跳动、充满力量的肌肉，做单臂屈肘侧转身开始会很难，但是我们回想一下，世间的事情没有哪件是容易完成的，但我们只要坚持，勇敢去尝试，如果离你的梦想只差一步，也要为那一步付出辛苦，健友们你们一定会成功的。